När det gäller att gå ner i vikt finns det saker vi har fått höra om och om igen. Medan vissa saker håller sant (kalorierämne, intervallträning och misslyckande inte), finns det andra långsiktiga övertygelser om att ny forskning har visat sig vara liten iffy.
I vissa fall har saker som vi alltid har ansett vara sanna om viktminskning visat sig vara felaktiga eller mycket förenklade. Här dyker du in i tre vanliga missuppfattningar och utforskar vad den senaste forskningen säger. Spoiler: Det finns fortfarande ingen magisk kula när det gäller att gå ner i vikt.
1. Bara äta mindre och flytta mer
Följ denna gemensamma råd och du bör nå ett kaloriunderskott, vilket innebär att du bränner mer kalorier än din kropp tar in. "I en perfekt värld skulle detta vara tillräckligt enkelt, men vår värld och människokroppen och hjärnan är komplicerade" säger Jonathan Jordan, en San Francisco-baserad personlig tränare.
Problemet är att det handlar inte bara om hur mycket du tränar och vad du äter. Stress - som från ett krävande jobb, personliga problem eller för mycket intensiv träning - kan slänga kroppssammansättningen, säger Jordan. "Detta kan hända även i ett kaloriunderskott", säger han. Sömn spelar också en roll, eftersom det inte blir tillräckligt med koll i ögonen, lägger på stressen i kroppen.
Det andra problemet med detta råd: Det är vagt. Till exempel, vad betyder det att äta mindre eller flytta mer? Hur mycket mindre? Hur mycket mer? Och jämfört med vad?
"Vi säger att folk ska" äta mindre "utan någon riktig plan, och de försöker att eyeball vad de äter, och det visar sig att vi är dåliga reportrar, säger Jordan. "Vi är inte avsiktligt ljuger för oss själva, men hjärnan är hemsk för att uppskatta och redovisa vad vi äter."
Därför är Pat Salber, M.D., grundare av The Doctor Weighs In, ett fan av appar som spårar och övar. "De flesta vet redan att det är vad de behöver göra, problemet är faktiskt det," säger hon. Det finns dock appar som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate som ger råd och varningar för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Och om du verkligen kämpar med "kalorier i kalorier ut" -modellen, planera en session med en nutritionist eller personlig tränare (eller båda). De kan hjälpa dig att skräddarsy en plan speciellt för dig som hjälper dig att "äta mindre och flytta mer" på ett sätt som din kropp faktiskt kommer att reagera på. Din läkare kan också hjälpa dig ta reda på om du har något underliggande medicinskt tillstånd som gör det svårt för dig att gå ner i vikt.
Övning övertas kraftigt i viktminskningsekvationen. Fotokredit: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. Du behöver träna för att gå ner i vikt
Fråga någon personlig tränare och de kommer att berätta att nyckeln till viktminskning är både kost och motion. Men mer och mer forskning tyder på att om du pratar strängt tal på skalan, kollapsar du ner till vad du äter (och vad du inte äter).
En meta-analys som publicerades 2014 i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att under de första sex månaderna av en viktminskningsresa, huruvida en utövare gjorde ingen skillnad när det gällde hur mycket vikt de förlorade.
En av anledningarna till att träningen kanske inte spelar lika stor roll är att folk tenderar att överraska sig med mat efter träning. Du känner till borren: Du spenderar 60 minuters svettning i Spin-klassen på morgonen och befinner dig för mer tilltugg än vanligt resten av dagen. Kanske beror det på att träningen gjorde dig hungrig, eller det kan bero på att människor tenderar att överskatta antalet kalorier som de bränner och öka deras kaloriintag som ett resultat, enligt en studie från 2012 som publicerades i fetma recension.
Det finns också det faktum att kroppen anpassar sig för att träna. En 2016-studie som publicerades i Current Biology fann att när människor fortsatte ett träningsprogram och ökade aktivitetsnivåer, nivån av kalorier som de brände så småningom av.
Det är inte att säga motion är slöseri med tid. Massor av studier har visat sina fördelar - inklusive lägre risk för depression, förbättrat blodtryck och bättre kognitiv funktion. "Trots att träning inte är den enda viktigaste faktorn för viktminskning är det en kritiskt viktig faktor för övergripande hälsa, särskilt kardiovaskulär hälsa", säger Salber.
Forskning har också funnit att ökning av mängden motion är avgörande för att bibehålla en lägre kroppsvikt. En liten 2017 studie publicerad i tidskriften Obesity bekräftade denna idé efter att ha tittat på data från "The Biggest Loser" -tävlarna.
Styrketräning är inte din viktminskning silver bullet. Fotokredit: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Lägg till styrketräning för att gå ner i vikt
Precis som människor alltid har tänkt kost och motion är lika med viktminskning, har gå-till-träningen varit att kombinera kardio- och motståndsträning. Tanken är att bygga mer muskler genom styrketräning omvandlar ämnesomsättningen, vilket hjälper kroppen att bränna mer kalorier och fett under hela dagen.
Det är helt sant, men när det gäller viktminskning kommer inte förlusten att vara beroende av styrketräning ensam. Den extra kalorin brinner du har utan tvekan hört talas om? Det är inte så viktigt. New York Times lägger den på cirka 24 kalorier om dagen med tillägg av 4,5 pund muskel.
Så vad fungerar det? Cardio. En studie publicerad 2012 i Journal of Applied Physiology undersökte vilken träningsmetod som skulle ge de största förändringarna när de gjordes 45 minuter om dagen tre gånger i veckan: motståndsträning, aerob träning eller en kombination av de två, vilket tog dubbelt så mycket tid .Inte bara visade den aeroba gruppen den mest signifikanta minskningen av fett och kroppsmassa, men motståndstreningsgruppen såg inte alls någon minskning.
Jordanien varnar för att inte hänga på dessa resultat. "Om personen av någon anledning bara kunde göra en, skulle jag starta dem på ett kardioprogram med ett näringsprogram. Det kommer att ha den snabbaste effekten på kroppssammansättningen, säger Jordan. "Men motståndsträning bränner också kalorier, kan minska stress och kan stärka musklerna som försvagas genom kroniskt sittande."
Om du prioriterar cardio, gör det inte samma sak varje dag (hej, utbrändhet). Jordanien rekommenderar en blandning av steady state, low intensity cardio och intensitet intervall träning.
Vad tror du?
Är du förvånad över någon av de senaste forskningarna? Kommer det att förändra din inställning till viktminskning alls? Har du andra go-to-strategier när du vill gå ner i vikt eller känner du dig förvirrad? Dela dina tankar i kommentarfältet nedan!
