Du gör alla de rätta sakerna i köket och på kardiovåden för att förlora fett och uppnå en platt mage. Nu är det dags att rampa upp din ab rutin så att ditt arbete på viktrummet golvet matchar resten av dina ansträngningar. Lägg till variation på crunches, sit-ups och plankor med hantlar och engagera sig i rörelser som tränar hela kroppen för att bygga en tonad kroppsbyggnad med särskild tonvikt på kärnan.
Bygg funktionell abstyrka. 1. Halv turkisk Get Up
Detta drag görs ofta med en kettlebell, men en hantel fungerar lika bra. Det är ett omfattande drag som använder din kärna för stabilitet, men bygger också muskler i axlar, höfter, armar och rygg.
Hur gör man: Ligga på ryggen och håll en hantel rakt över axeln så att den når fram mot taket. Förläng ditt vänstra ben, men håll ditt högra knäböjt.
Med dina ögon laserstrålade på vikten, rulla till vänster och tryck upp på vänster hand. Håll hanteln över huvudet och ögonen på den hela tiden. Paus för några räkningar.
Använd kontrollen när du vrider rörelserna för att återgå till startpositionen. Gör fem till sju repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Du behöver inte göra ab-specifika övningar för att rikta din abs. 2. Overhead Dumbbell Lunge
En annan total kroppsrörelse, den overhead dumbbell lunge utmanar din kärna för att hålla dig stabil. Varje gång du går framåt måste din mage och ryggmuskulatur aktiveras för att hålla armarna rakt över axlarna. Du kommer att tjäna bättre hållning, vilket hjälper magen att se smalare när du står upp lång och rak.
Hur man gör det: Använd relativt lätta hantlar och tryck dem rakt upp och över huvudet. Placera handflatorna mot varandra. Steg din högra fot framåt och böj in i det främre knäet till lungan.
Gå tillbaka till startpositionen och repetera på vänster sida. Håll vikterna över axlarna hela tiden. Fortsätt alternerande sidor för 10 till 16 totala repetitioner.
Lägg på vikt eller gör det som en kroppsviktsträning. 3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sitta och vridningar aktiverar magmusklerna. Kombinera rörelserna för att skapa en kraftfull mageplattform.
HUR GÖR DET: Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig. Ta tag i en hantel i slutet med båda händerna. Håll hantel i mitten av bröstet.
Böj knäna något och håll dina klackar planterade. Luta dig tillbaka tills du känner att dina magmuskler engagerar sig. Din kropp kommer att likna bokstaven "V." Underhålla en upprepar ryggrad när du vrider din torso till höger.
Håll hanteln direkt centrerad mellan din navel och övre bröstkorg. Gå tillbaka till mitten och rotera sedan åt vänster. Kompletta 10 till 15 totalt vänster rotationer.
tips
- För att öka utmaningen lyfta fötterna upp från golvet och balansera på baksidan av dina ben. Så småningom kan du bygga tillräckligt mycket styrka för att lämna båda benen upp från golvet med böjda knän eller räta ut dem i 45 graders vinkel.
Det är okonventionellt, men det kommer att få resultat. 4. Archer Row
Detta drag stärker din rygg och mage, vilket främjar bättre hållning och mindre slouching - vilket gör att magen ser paunchy ut.
Så här gör du: Med en hantel placerad på höger sida, ta en uppskjutningsläge. Lyft din högra arm och växla in i en sidoskiva, med fötterna förskjutna. Din raka kropp stöds på din vänstra handflata och på dina fötter.
Ta tag i hanteln med din högra hand och räta upp den över din ribbbur, din armbåge pekar bakom dig. Avsluta åtta till tolv repetitioner på ena sidan, upprepa sedan med höger hand som bas och vänster roning.
