Pullup är en sammansatt övning som du kan göra nästan var som helst - du behöver bara en stabil bar att hålla fast vid och du är bra att gå. Det är dock mindre lätt att bestämma om det idealiska antalet pulslar per session. I slutändan, hur många pullups du borde beror på dina egna träningsmål.
Det grundläggande
Pullups involverar huvudsakligen dina lats, belägna på bröstets sidor. Din biceps, axlar och kärna får också ett bra träningspass från pulppor. Korrekt pullup form kräver att du tar tag i baren med ett grepp något bredare än din axelbredd och se till att armbågarna pekar vid klockan tre och nio i hela träningen. För att göra en full pullup, se till att du höjer hakan precis ovanför baren.
överväganden
Hur många pullups du borde beror på om du vill bli starkare eller utveckla mer uthållighet. I en studie från augusti 2002 i "European Journal of Applied Physiology" visade Gerson Campos och kollegor att personer som gjorde fyra uppsättningar av tre till fem reps, fick större styrka. Människor som utförde två uppsättningar av 20 till 28 reps fick mer uthållighet. Så, lägre mängder pullups med mycket vikt kommer att göra dig starkare, medan högre antal pullups med mindre vikt gör att du kan göra pullups längre.
Styrka
Gör uppsättningar med låga mängder pullups och hög vikt om du vill utveckla en starkare överkropp. Om du tycker att det är för lätt att lyfta din kroppsvikt, kan du öka motståndet genom att ha på sig en ryggsäck med vikter i den eller på ett tyngdbälte. I en artikel för "Iron" tidningen, föreslår Sean Nalewanyi fem till sju som det perfekta repområdet för att få styrka och muskler. Om du använder en enkel pullup bar propped inuti en dörröppning, se till att det är robust innan du lägger för mycket extra vikt. Du kanske vill ha en spotter i närheten om baren kommer loss.
Uthållighet
Öka din uthållighet genom att göra så många pullups som möjligt. Det kan vara svårt att göra mer än ett par pullups när du börjar. Du kan göra halva pullups för att få tillräckligt med uthållighet för att göra de många fulla pullupsna som behövs för att öka din uthållighet. För en halv pullup, helt enkelt stå på en stol så att din haka sitter strax ovanför din pullup bar. Ta tag i baren som om du var i den uppdelade delen av en pullup. Låt dig hänga ett ögonblick och sedan sakta sakta ner dig själv.
Frekvens
Det är bra att tänka på din träning dagligen. Men du behöver inte göra pullups varje dag. Två eller tre viktsövningar i veckan räcker för de flesta. Om du vill träna de flesta dagar i veckan, överväga att dela din rutin i överkroppen och underkroppsdagen, för att undvika att arbeta för samma muskelgrupper för mycket.
