Ett knäppande knä kan orsakas av ett antal sjukdomar, inklusive artrit, tendondragning och / eller sönderfallna brosk, enligt University of Washington Orthopedics and Sports Medicine. Vissa poppljud har allvarliga konsekvenser, medan andra inte gör det. Hur som helst måste du arbeta på knäets omgivande muskler genom att öka sin styrka och flexibilitet. Detta hjälper dig och ditt knä tillbaka till ett fungerande liv.
Enkeltben Dip
Stärka knäets omgivande muskler genom att göra en övning känd som ett enda bendopp. Denna övning kommer att stärka dina quadriceps, hamstrings, höft och skinkmuskler, enligt den amerikanska akademin för ortopedkirurgens hemsida saveyourknees.org.
Stå mellan två starka stolar med hög säkerhet. Placera varje hand på toppen av en stol för balanseringsändamål. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lyft ditt orörda ben av golvet samtidigt som du räta på ditt knä. Lägg din kroppsvikt på ditt skadade, jordade ben. Långsamt sänka din kropp ner tre inches. Flytta din kroppsvikt till hälen på ditt orörda ben. Håll den här positionen i fem sekunder. Återgå långsamt din kropp till den ursprungliga stående positionen.
Upprepa denna övning tre gånger. När du sänker dig själv låtsas du sitter på en stol. Böj inte ditt skadade knä över tårna.
Vattenövningar
Vattenövningar blir enklare på knäleden än landbaserade, enligt Arthritis Foundation. Vatten stöder huvuddelen av din kroppsvikt, vilket minskar din gemensamma påverkan. Detta gör att träna mindre smärtsamt.
Vattnets naturliga motstånd kan öka din muskelstyrka och träna i varmt vatten kommer att slappna av musklerna, vilket gör träningen enklare. Vattenvandring kan hjälpa ditt knäppande knä. Kom in i bröstet eller mittvattnet. Håll dig vid poolens sida med din ena hand om du vill. Gå runt poolens omkrets med samma gång du skulle använda om du går på land. Kom ihåg att svänga armarna. Se till att fötterna rör poolens botten för att förhindra skada. Gå i 10 minuter. Vila i tre minuter och gå sedan ytterligare 10 minuter. Börja gå i cirklar, bakåt, sidled eller i rutor.
När du blir starkare, öka hastigheten för att jogga vatten. En alternativ vattenövning innebär att man kommer in i den grunda änden av poolen. Gå över poolens bredd, till andra sidan. Vila i två minuter och gå tillbaka till din ursprungliga position. Upprepa denna övning tre gånger.
Att gå med i ett spa kan hjälpa dig att hålla konsekvensen.
Quadriceps sträcker sig
Arbeta på knäets rörelseomfång genom en quadriceps stretch. Håll dig på baksidan av en robust stol. Placera dina fötter sex inches från varandra. Lyft ditt skadade ben från golvet. Böj ditt knä och föra din häl mot din kropp. Ta tag i din fotled för att öka sträckan.
Dra din häl nära din skinkor. Sluta dra i hälen när du känner en sträck i ditt lårområde. Håll din sträcka i 20 till 30 sekunder. Sänk långsamt och försiktigt foten till stående position.
Upprepa denna övning fem gånger. Se till att du inte vrider eller böjer ryggen under denna övning.
