Oavsett om du är en långdistanslöpare eller om du bara spenderar det mesta av arbetet medan du står, kommer hemma till trötta och ömma fötter, kan du leta efter lättnad. Om du inte har tillgång till en professionell massör eller ett fotspa, är sträckningsövningar ett av dina bästa vadder för att få tillfällig lindring av din mindre fotbesvär. Tala med din läkare om du upplever betydande smärta från fotsträckningsövningar.
Plantarfasciitstretch
Plantar fasciit är en vanlig källa till smärta i foten, främst i hälen. Plantar fascia är ett band av vävnad som sträcker sig från hälen till botten av foten och nästan till tårna. Att sträcka ut plantar fascia, sitta på golvet med knäet böjt och ta tårna på din fot med en hand. Böj långsamt tillbaka tårna med handen och håll i 10 till 15 sekunder. Du kan också sträcka ut din plantar fascia genom att stå inför en vägg och hålla en fot ut bakom den andra. Böj båda benen på knäna och håll fötterna platta på golvet tills du känner en stretch i ryggen. Håll i 10-15 sekunder och vila sedan och upprepa.
Stegsträckning
Ett enkelt sätt att sträcka ut musklerna i dina fötter efter lång tid eller när du känner ont är steget sträckt. Hitta ett steg eller förhöjd yta som kan stödja din vikt. Stå med tårna på steget och dina klackar hänger över kanten. Sänk långsamt din kropp så att dina klackar dyker ner under kanten av steget och håller i 10-15 sekunder. Lyft din kropp upp och vila, upprepa sträckningsövningen tre till fyra gånger.
Ankelcirklar
Ankelcirklarna hjälper till att sträcka musklerna och senorna som reser genom dina fötter. Att göra fotledssirklar, sitta eller ligg på golvet med ditt ben förlängt och din fotled upphöjde något av golvet. Vrid långsamt din fotled medurs med fem till 10 gånger. Vänd fotledcirklarna genom att vrida din fotled moturs för fem till 10 varv. Du kan också försöka använda din fot för att rita bokstäverna i alfabetet för bättre variation av rörelseomfånget i fotleden.
Fotledsträckning
För direkt åtkomst till musklerna i toppen och botten av foten, prova fotledsträckor. Börja med att sitta i en stol med ett ben korsat över det andra. Ta din fot med båda händerna. Placera båda tummarna överst på foten med fingrarna viklade runt och under din fot. Böj långsamt foten på foten och håll den i 10 till 15 sekunder, stoppa sedan och vila. Upprepa övningen, den här gången böjer du botten på foten för att sträcka fotens topp.
