Quadriceps är en av de mest kraftfulla och viktiga muskelgrupperna i dina ben. Inte bara gör dessa fyra muskler stående och går möjligt, men de är inflytelserika i vår förmåga att springa, hoppa och träna. Förstärkning och toning quads kräver en väl avrundad och omfattande rutin, så försök övningarna nedan för att rikta denna muskelgrupp.
För en riktad quadriceps träning bör vuxna utföra två till fyra uppsättningar av åtta till tolv repetitioner av varje övning (se referens 2). Helst bör detta göras två till tre gånger i veckan och ska användas i kombination med en väl avrundad benstärkningsrutin. Var noga med att ta itu med eventuella frågor du har med din läkare innan du börjar med en ny träningspass.
Squat med sidosteg
Med hjälp av ett motståndsband utmanar denna övning din quads att behålla en squat medan du samtidigt arbetar med dina höftmuskler.
Hur: Säkra ett motståndsband runt båda anklarna och placera fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna och klistra din skinkor bakåt för att ta ställning till knäböjningen. Gå sedan åt höger, samtidigt som tårna pekar framåt. Efter 10 steg, vänd och steg till vänster medan du fortfarande håller häftet.
Lateral Step Down
Denna övning fungerar quad musklerna genom att göra dem kontrollera din kropps vikt som du sänker ner från ett steg.
Hur: Ställ sidled på ett steg med ditt vänstra ben i luften. Böj långsamt ditt högra knä och sänk ditt vänstra ben tills hälen rör marken nedan. Låt inte din vänstra höft falla som du gör detta. När du känner den här kontakten, räta ut det högra knäet och återgå till startpositionen. Se till att ditt högra knä inte går utöver tåns ände. Efter en uppsättning, upprepa steg nedåt med ditt vänstra ben.
Wall Squat
Wall squats tänder musklerna i dina quads och kan enkelt modifieras för att utmana människor på vilken nivå som helst.
Hur: Med din rygg mot en vägg står du med foten 8 till 12 inches bort från den och axelbredden isär. Luta sig mot ytan och skjut långsamt din kropp ner den. När knäna böjs till en vinkel på 60 grader, håll den här positionen i 10 sekunder innan du glider tillbaka igen. Övningen kan utföras på djupare vinklar för att lägga till utmaningen. När det blir lätt kan du också försöka med bara ett ben på marken.
Viktad knäförlängning
Denna övning isolerar quads genom att tvinga dig att räta ditt ben mot motstånd.
Hur: Sitt i en stol med knäna böjda i 90 graders vinkel. Säkra en manschettvikt runt en av dina anklar eller använd ett motståndsband som är fastsatt i en dörr. Förläng ditt knä tills ditt ben är helt rakt. Håll den här positionen när du klämmer i lårmuskeln i 5 till 10 sekunder. Därefter sänker du långsamt ner benet igen. Slutför övningen på var och en av dina ben.
Genom att göra en split squat med ditt bakben på en stol ger dina quads en fantastisk bränning. Fotokredit: loco75 / iStock / GettyImages Split Squat
Split squats är ett utmanande sätt att isolera quadriceps muskelgrupp med hjälp av en stol
Hur: Ta dig i ett förskjutet läge med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben på en stol bakom dig. Låt ditt högra knä böja när du sänker din kropp tills din högra lår är parallell med marken. Underhålla denna position för en sekund eller två och stiga sedan upp igen. Upprepa övningen på andra benet när du avslutar en uppsättning. Vikten kan hållas i varje hand för att öka övningens intensitet när det behövs.
Sitt till stativ
Denna övning är ett bekvämt sätt att stärka din quadriceps-muskel runt huset.
Hur: Sitt i en knästol med fötterna på golvet. Utan att använda dina händer, stiga till en stående position. Försök att inte använda dina armar för att få fart. Gå sedan långsamt tillbaka till sittplatsen utan att ploppa ner. Om det här är för lätt, kan du prova det från en nedre yta eller bara använda en av dina ben.
