Muskelmattning kan vara en följd av överträning, träning av musklerna utöver deras nuvarande uthållighetsnivå eller felaktig näring. Efter träning kan dina muskler drabbas, och det kan vara svårt att göra något bredvid kraschen i en stol från tröttheten du känner. Lyckligtvis finns det flera sätt att hjälpa dina muskler att återfå sin normala funktionalitet.
Steg 1
Sträck dina muskler. Sträck dina muskler omedelbart efter träning. Fokusera på de muskler som är mest utsatta för ömhet och musklerna som du använde under träningen. Flytta långsamt in och ut ur varje sträcka. Håll varje sträcka i 15 till 25 sekunder medan du tar djupa andetag så att mycket syre kan komma in i blodbanan och för att lugna dina trötta muskler.
Steg 2
Is och värme utmattad muskler. Applicera is och värme på de trötta musklerna. Använd is under de första två dagarna i upp till 10 minuter per session. Byt till värmepaket på tredje dagen och därefter. Is- och värmebehandling hjälper till att minska muskelsmärta och svullnad. Värmebehandling hjälper också till att lugna trötta muskler och förbereda dem för aktivitet.
Steg 3
Ät en återhämtnings måltid. Ät en återhämtnings måltid efter träning för att tanka dina muskler. Inkludera komplexa proteiner, såsom grenade kedjiga aminosyror, som vanligen finns i baljväxter, mejeriprodukter och kött. Dessa syror är essentiella aminosyror som din kropp inte utvecklar på egen hand, och enligt "Men's Fitness" -magasin kan de hjälpa till att minska muskelskada.
Steg 4
Byt ut din kropp med vätskor efter och under träning. Byt kropp med vätskor under och efter träning. Drick vatten eller sportdrycker som innehåller elektrolyter. Vätskor hjälper dina muskler att komma i kontakt, koppla av och förbli mindre irriterande, skriver Dr. Patrick F. Leary för Erie College of Osteopathic Medicine & Pharmacy School.
Steg 5
Det är viktigt att vila dina muskler och få en god natts sömn. Vila dina muskler i 24 till 48 timmar innan du tränar igen. Muskeltrötthet kan ofta vara en indikation på att du pressade dig hårdare än du borde ha. Vila hjälper dina muskler att återhämta sig från aktivitet och lagra ny energi för nästa träning.
Steg 6
Prova en långsam jogg eller cykeltur. Delta i lätt aktivitet som rör dina trötta muskler. Under aktivitet förklarar Medscape-webbplatsen, det finns ökat blodflöde till musklerna och endorfiner släpps. Undvik starkt och ansträngande aktiviteter; istället, prova en kardiovaskulär aktivitet som jogging eller cykling i en långsam takt i 10 till 20 minuter.
Saker du behöver
- Kylklamp
- Värmepåse
tips
- Om du fortfarande är trött, överväg att minska intensiteten eller varaktigheten av dina träningspass.
varningar
- Diskutera din träningsplan med din läkare, som kan ge specifika förslag på hur man återställer sig från muskelmattning efter träning.
