Protein finns i varje cell, vävnad och organ i människokroppen och är nödvändigt för optimal funktion. Protein är ett makronäringsämne och ger därför kroppen energi. Det bryts ständigt ned, smälts och ersätts av kostkällor. Mängden protein du behöver beror på din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Proteinbehovet ökar under tider av tillväxt och stress. Att äta en mängd olika livsmedel hjälper dig att möta dina dagliga proteinbehov.
Funktion av protein
Protein används för att göra aminosyror, livets byggstenar. Protein är nödvändigt för korrekt tillväxt och utveckling, muskelkontraktioner, produktion av röda blodkroppar och normal metabolism. Det hjälper till med immunfunktion bibehålla vätske- och elektrolytbalansen; ger struktur till naglar, hår och tänder; och reparerar vävnader. Protein utgör cirka 45 procent av kroppen och är främst närvarande i ben, muskel, hemoglobin, myoglobin, hormoner, enzymer och antikroppar.
Rekommenderad kosttillskott
Det finns olika mekanismer för att bestämma dina proteinbehov. Enligt Center for Disease Control and Prevention rekommenderas det generellt att 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier kommer från protein. Dessutom fastställde Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine rekommenderade kostintagnivåer för protein baserat på ålder. Barn i åldrarna 1 till 3 kräver 13 g, barn i åldrarna 4 till 9 behöver 19 g och barn i åldrarna 9 till 13 kräver 34 g protein per dag. Dessa krav ökar till 46 g dagligen för tjejer i åldrarna 14 till 18 och 52 g protein dagligen för pojkar i åldrarna 14 till 18 år. Kvinnor ålder 19 år och äldre behöver 46 g protein varje dag och män över 19 år behöver 56 g protein dagligen.
Beräkna proteinbehov
För att bestämma dina dagliga proteinbehov måste du först veta din vikt i kg. För att konvertera din kroppsvikt till kg, dela upp din vikt i lb med 2,2. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar 0,8 g protein per kg kroppsvikt för friska individer. Om du är gravid, under stress eller måttligt kraftfullt, använd ett tal mellan 1,1 och 1,8 per dag. För att beräkna dina proteinbehov, multiplicera din vikt i kg med det antal g protein du behöver varje dag. Till exempel, om du är en frisk individ och vikt 70 kg, skulle dina proteinbehov vara 56 g protein per dag. Om du är måttlig aktiv och vikt 85 kg behöver du 99 g protein dagligen.
Matkällor
Protein är tillgängligt i varierande mängder i olika typer av livsmedel. En 1 kopp servering mjölk är lika med 8 g protein och en 8 oz. del av yoghurt ger 11 g protein. I genomsnitt en 3 oz. kött, fjäderfä, fisk eller tofu innehåller 21 g protein och en 1 kopp servering torra bönor eller baljväxter är lika med 16 g protein. Ett medel ägg, 1/4 kopp tonfisk och 2 msk jordnötssmör ger 7 g protein. Kornprodukter som fullkornsbröd, spannmål, pasta, nötter, frön och även vissa grönsaker innehåller cirka 2 g protein per portion. Att konsumera en hälsosam kost som betonar en mängd olika livsmedel hjälper dig att konsumera rätt mängd protein för dina individuella behov.
