Cirka 25 procent av männen mellan 35 och 44 år har högt blodtryck, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Vad som är ännu mer alarmerande är att endast ungefär hälften av dem har tillståndet under kontroll. Om det lämnas obehandlat kan högt blodtryck leda till hjärtinfarkt, stroke, njursjukdom och hjärtsvikt. Medan vissa män kanske behöver hjälp av medicinen, kan många fler kunna kontrollera blodtrycket genom att följa en hälsosam diet.
Upptäck DASH
Enligt National Heart, Lung and Blood Institute, dieter som är låga totalt fett, mättat fett och kolesterol och hög i frukt, grönsaker, hela korn och lågmjölkade mejeriprodukter hjälper till att minska blodtrycket. Den här ätplanen, som kallas dietary approaches för att stoppa hypertoni eller DASH, ger bara 27 procent av kalorierna från fett, varav 6 procent är mättat fett. Kolhydrater utgör 55 procent av kalorierna på dietplanen, medan protein ger resterande 18 procent. Medan du använder DASH-kosten äter du 6 till 8 portioner korn, 4 till 5 portioner grönsaker, 4 till 5 portioner frukt, 2 till 3 portioner färska mejeriprodukter, 2 till 3 portioner av friska fetter och oljor och 6 eller färre portioner av magert kött, fjäderfä och fisk. Du får också 4 till 5 portioner av nötter och frön och 5 eller färre portioner godis eller tillsatta sockerarter, som sylt, per vecka.
Räkna dina kalorier
Om du är överviktig kan viktminskning få en signifikant effekt på att minska både systoliskt och diastoliskt blodtryck. Att följa riktlinjerna för DASH-kosten medan man uppmärksammar kaloriintaget har en större inverkan på blodtrycket än att följa en diet med låg fetthalt, enligt Colorado State University Extension. Kaloribehoven varierar beroende på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå, så arbeta med en nutritionist för att beräkna det idealiska antalet kalorier för dig.
Håll natriumet
Nuvarande kostråd rekommenderar att man begränsar natriumintaget till högst 2300 milligram per dag. Om du har högt blodtryck bör du dock begränsa intaget till mindre än 1500 mg per dag. Fokusera på färskt, helmat och håll dig borta från förpackade, konserverade eller frysta livsmedel, som ofta laddas med överskott av natrium. Under matlagning smakar du mat med natriumfria kryddor och färska eller torkade örter.
Förpackning på kalium
Ett högt kalium-natriumförhållande är förknippat med en större sannolikhet för förmågan att upprätthålla normalt blodtryck, eftersom kalium minskar effekterna av natrium. En 40-årig man med högt blodtryck bör konsumera minst 4 700 milligram kalium varje dag genom intag av kaliumrika livsmedel som potatis, tomater, bananer, svamp, tonfisk, apelsiner, russin och gröna grönsaker.
