Stående hantel framhöjningar arbeta din deltoid, eller axel, muskler. Om du gör den här enkla gemensamma träningen med felaktig form ökar du risken för axelbeläggning, vilket är ett smärtsamt tillstånd i axelledet. Följ dos och don'ts av den stående hantelfronten höja för att öka effektiviteten i träningen och minska risken för skador.
Fungera
Den främre höjningsövningen innebär att du lyfter tyngd på framsidan av din kropp med armbågarna raka eller svagt böjda. Denna övning riktar sig mot din främre deltoid, eller framkantsmuskeln och din medial deltoid eller sidoskuldermuskel. Andra muskler, inklusive rotatorkuffmusklerna, den bakre deltoida muskeln och trapezius muskeln, hjälper till med rörelsen.
dos
Håll hantlarna framför dina lår med dina palmer vända mot dig. Stå upprätt med ryggen rakt och fötterna om höftbredd i skilda delar. Titta rakt fram. Stabilisera din torso genom att dra åt magmusklerna och dra ner axelklingorna ner och ihop. Behåll denna hållning under hela rörelsen. Lyft dina armbågar och axlar i samma takt. Led med dina armbågar. När dina armar närmar sig axelnivån, vrid tummarna lite uppåt. Stanna när dina armar är ungefär parallella med golvet. Sänk långsamt hantlarna, rotera tummen tillbaka till startpositionen.
don'ts
Rag inte din torso för att lyfta vikterna. Håll ryggen rak; låt det inte gå i båge. När du lyfter hantlarna, låt inte dina handleder böja sig. Behåll en neutral handledsposition. Håll inte andan; andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du lyfter hantlarna. Använd inte tunga vikter. Fronten höjer sig mot små muskler i axeln. Välj en vikt som gör det möjligt att slutföra åtta till tolv upprepningar med bra form. Offra inte formuläret för fler repetitioner.
överväganden
Under höjden av hantelns framsida roterar din axel internt. Denna rotation kan orsaka axelbeläggning. När du lyfter hanteln, sänker utrymmet mellan akromionen, vilket är ett utsprång på slutet av ditt nyckelbenben, och humerus- eller övrearmbenet. Akromionen kan gnugga mot eller påverka senorna eller bursa inom detta utrymme. Denna impingement kan resultera i axelsvaghet, domningar och smärta. American Council on Exercise rekommenderar att du vrider tummen uppåt på toppen av den främre höjningsrörelsen för att minska risken för impingement.
