Skinniga ben är en produkt av flera faktorer, inklusive din naturliga kroppsform, din kroppsfettprocent, din kost och din träningsrutin. Om du har naturligt smala ben kan du kanske inte uppnå skrymmande muskler, men du kan lägga till lite form och definition med rätt diet och träningsplan.
Steg 1
Ät en proteinrik kost. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Ät en kost rik på protein, vilket hjälper din kropp att bygga en sund muskelvävnad. U.S. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 46 gram protein varje dag för kvinnor och 56 gram för män. Det finns 8 gram protein i en kopp mjölk och 21 gram i de flesta 3 uns köttstycken.
Steg 2
Undersök ditt dagliga kaloriintag och behov. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Undersök ditt dagliga kaloriintag. Dina dagliga kaloribehov varierar med din ålder och aktivitetsnivå, men de flesta behöver cirka 2000 kalorier per dag. Om du inte får tillräckligt med kalorier kommer dina benar inte att tappa upp och du kan till och med gå ner i vikt. Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver, men ju mer aktiv du blir, Ju mer du behöver äta.
Steg 3
Fokusera på aeroba övningar som bygger muskler. Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Fokusera på aeroba övningar som bygger muskler. Långdistans körning tenderar att ge mager ben, medan sprintar ofta har mer bulk. På samma sätt kan aktiviteter som cykling, simning och kretsutbildning hjälpa dig att bygga muskler. U.S. Center for Disease Control and Prevention rekommenderar 75 minuter i veckan av intensiv aerob aktivitet - som hög intensitet simning - eller 150 minuter med måttlig aktivitet, såsom promenader. Eftersom kardiovaskulär träning bränner kalorier, måste du äta mer om du vill behålla din nuvarande vikt. Till exempel brinner en 125 pund person cirka 240 kalorier som kör 5 mph. Du kan kompensera detta kaloribalans genom att äta ungefär tre hårdkokta ägg eller två laxpatties.
Steg 4
Utför muskelbyggande kroppsvikt övningar. Fotokredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Utför muskelbyggande kroppsvikt övningar som fungerar dina kalvar. För att göra en kalvhöjning, stå upp rakt och långsamt stiga upp till bollarna på dina fötter och håll i ungefär två sekunder. För att arbeta dina kalvar ännu mer, försök hålla 5-pund vikt i varje hand. Syfta för minst två uppsättningar av 10 reps. Träningsmaskiner som kalvpressen, som kräver att du trycker på en vikt framåt med hjälp av dina kalvar, kan också fylla upp den nedre delen av benen. Börja med fem reps, bygga upp till två eller flera uppsättningar av fem till 10 reps.
Steg 5
Gör knep och lungor i gymmet. Fotokredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Arbeta quads och hamstrings av dina lår genom att göra squats. Stå upp med din ryggrad rakt, sen sänka din torso tillbaka och mot marken som om du ska sitta på en bänk. Gör 10 reps och minst två uppsättningar. Försök sedan lunges. Stå och ta ett stort steg framåt så att ditt främre ben är ungefär tre fot framför ditt bakben. Därefter sänka din torso till marken, böja båda knäna för att bilda 90-graders vinklar. Återgå till startpositionen och upprepa, den här gången tar ett steg framåt med ditt andra ben. Utför fem reps med varje ben, bygg sedan upp till 10 reps och två eller flera uppsättningar. För ännu mer intensitet, försök hålla handvikter när du utför dessa övningar.
Steg 6
Inkorporera kettlebells i ditt ben träning. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Inkorporera kettlebells i ditt ben träning som du bygger styrka. Prova en kettlebell deadlift genom att placera en kettlebell på marken omedelbart bredvid och på sidan av varje fot. Böj dina knän, håll din rygg rakt och hämta varje kettlebell, återvända till en stående position. Upprepa för fem reps. Gör träningen ännu mer utmanande genom att stå på ett ben när du sitter fast.
Saker du behöver
- Hantlar
- Kettlebells
tips
- Vissa gym har personliga tränare som kan hjälpa dig att utforma personliga träningsplaner. Välj vikter som du inte behöver stressa, men det är tillräckligt tungt för att omedelbart göra din träning mer utmanande.
