Kretskurs är inte bara för att lyfta vikter i gymmet. Du kan skapa din egen skräddarsydda träningskretsen som träffar alla större muskelgrupper. Utför kretsen en gång efter hjärt- eller styrketräning för att sträcka dina muskler eller flera gånger i rad för en flexibel träningspass.
Betydelsen av flexibilitetsutbildning
Det amerikanska rådet på träning betonar att även om det mesta av träningsljuset ligger på styrketräning och kardio, finns det faktiskt tre huvudkomponenter i ett välbalanserat träningsprogram. Flexibilitetsutbildning är den tredje viktiga komponenten som ofta förbises. Enligt ACE är flexibilitetsträning viktig eftersom det förbättrar ditt rörelse- och rörelseområde, lindrar muskelsårighet och minskar risken för skador. ACE rekommenderar att man spenderar minst 30 minuter, tre gånger per vecka på flexibilitetsutbildning. Men om du är i en tidskräppan, använd kretsutbildning för att bygga en flexibilitetsrutin som du kan utföra på kortare tid.
Grunderna för basutbildningen
Kretskort är en metod som används för att öka intensiteten i ett träningspass genom att klämma i mer träning och mindre vila till en kortare tidsperiod. Kretskort omfattar flera övningar staplade tillbaka till baksida utan viloperiod däremellan. När du har avslutat kretsen, ta dig tid att vila och börja sedan igen i början. Kretskurser är fördelaktiga eftersom det håller ditt sinne och kropp aktiv hela din träning och låter dig skapa din egen perfekta rutin. I stället för att vinge på det, organisera och sätt upp dina kretskurser "stationer" innan du börjar träna. En stoppur eller timerapp kan hjälpa dig att hålla koll på varje övning.
Sample Flexibility Circuit Routine
För denna provflexibilitetskretsrutin behöver du cirka 20 minuter och tillräckligt med utrymme på golvet för att sprida ut en yogamatta. Värm upp dina muskler i fem minuter genom att gå eller jogga på plats. Nästa utför tre fulla kretsar av följande sträckor: Stående framåtböjning, Nedåtriktade Hund, Sittande framåtböjning, Sittande enbensträckning, Sittad bredbenssträckning, Cobra-sträckning, Brosposition, Bredbenad framåtböjning, Fjärilsträckning och en löpare lung. Håll varje sträcka i 30 sekunder och gå omedelbart till nästa sträcka. Hela kretskortet tar ungefär fem minuter att slutföra.
Tips och överväganden
När du cyklar genom din flexibilitetskrets, kom ihåg några grundläggande tekniker för korrekt och säker sträckning. American Council on Exercise rekommenderar att man rör sig långsamt i en sträcka utan att studsa dina muskler. Detta gör det möjligt för dina muskler att sträcka sig gradvis och hjälper dig att undvika skador. Andas djupt och jämnt genom hela sträckan och undvik att hålla andan. Var försiktig så att du inte sträcker dina muskler utöver det som är bekvämt. Om du känner någon smärta i dina muskler eller leder, lindra tills känslan inte är intensiv eller smärtsam.
