Din kropp bär flera olika typer av fett, men den farligaste typen sträcker din midja och ger dig en stor paus. Detta magefett - även kallat visceralt fett - ökar din risk för kronisk sjukdom och helkroppsinflammation. En lågkvalitativ diet, stillasittande livsstil, stress och dåliga sömnsvanor gör att du lätt kan få magefett, särskilt när du ålder.
Typer av fett runt din mage
Din kropp innehåller både subkutant fett, som ligger strax under huden och visceralt fett, det djupa magefettet som omger dina inre organ. Magen har båda typer av fett. Fett som du lätt kan klämma är subkutant, och den typ som skjuter ut midsektionen så att den sticker fram kallas visceralt fett. Båda typer av fett uppstår när man äter kalorier överflöd - mer än du brinner på en dag - men visceralt fett är de mer dödliga av de två.
Kvinnor genom sina födda år tenderar att lagra mer subkutant fett i höfterna, låren och skinkorna; män packar nästan alltid överflödiga kalorier som mestadels visceralt fett. När kvinnor går in i peri-menopausen och klimakteriet, förändrar hormoner dem också lagrar mer fett i sina bäckar.
Dietary Choices och magefett
Inklusive vissa livsmedel som en vanlig del av din kost gör det mer sannolikt att du kommer att utveckla visceralt fett. Socker och raffinerade korn är lätt att överdriva, så du kan snabbt överstiga ditt dagliga kalorimål. Dessa ohälsosamma livsmedel innehåller lite eller ingen fiber, så de smälter snabbt och orsakar spikar i ditt blodsocker, vilket leder till en krävningscykel. Spikarna i ditt blodsocker orsakar frisättning av insulin, vilket uppmuntrar fettförvaring. En studie publicerad i en 2010-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som ökade kalorier genom att äta mer raffinerade korn satte sig på fettsyror jämfört med dem som ökade kalorier med hela korn.
Socker, särskilt läsk och juice, lägger till kalorier som förvaras övervägande i din mage. Mättat fett som finns i fet köttfärs och fullmjölk mejeri kan också uppmuntra din kropp att utveckla magefett. En studie som publicerades i en 2014-utgåva av diabetes visade att övermättande mättat fett leder till dubbelt så mycket vätskeuppsamling som överskott av fleromättade fetter, såsom de som finns i avokado, nötter och fet fisk.
Gör dina måltider huvudsakligen av mager proteiner och fiber med hög fiber som bromsar matsmältningen, som hela korn, grönsaker och frukter. Måttliga delstorlekar och undvikande av bearbetade produkter begränsar också utvecklingen av visceralt fett.
En sedentär livsstil uppmuntrar magefett
Ett av de mest effektiva sätten att förebygga magefett ackumulering är att bli fysiskt aktiv. En studie publicerad i en 2008-utgåva av Journal of Obesity visade att när kvinnor blev menopausala ökade mängden visceralt fett de ökar. Dessa kvinnors fysiska aktivitetsnivåer minskade avsevärt under de två åren före klimakteriet och förblev låga, vilket bidrog till uppkomsten av vätskaformig fett.
En annan studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2007, visade att styrketräning två gånger i veckan hjälper till att förhindra kroppsfettökning hos kvinnor, särskilt bukfett. Att vara mer aktiv, även med dagliga sysslor och livliga promenader, ökar din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier, istället för att förvara dem som magefett.
Sömn och stress påverkar magefett
Kroniskt att få för lite eller för mycket kan sova få dig att lägga på magefett snabbt också. En studie som publicerades i en 2010-fråga om sömn visade att hos personer yngre än 40, som regelbundet sover mindre än fem timmar per natt eller mer än åtta timmar per natt, korreleras med en högre ackumulering av magefett. Dålig sömn stör dina hormoner som kontrollerar hunger och tillfredsställelse, vilket gör att du längtar efter mer mat och förhindrar att du känner dig full. När du är trött, är det också svårt att vara fysiskt aktiva; du kan hoppa över gymmet och vara mindre benägna att göra aktiva sysslor hemma.
Stress är en annan bidragsgivare till magefett. Staplar med räkningar, arbetsgränser, familjeförpliktelser och övertryck kan leda till att du pumpar ut mer av hormonet kortisol, vilket uppmuntrar din kropp att lagra fett för lätt återhämtning av energi i tider av nöd eller hungersnöd. Din kropp skiljer inte stressen hos ett obetalt lån, vilket inte kräver extra energi, från stressen att jagas av en björn, vilket gör det. Magefett lagras effektivt i magen eftersom det har en stor blodtillförsel och rikliga kortisolreceptorer. Att hitta sätt att hantera stress och sömnbrist utan att vända sig till mat, till exempel att hålla en tacksamhetsjournal eller öva yoga, kan hjälpa dig att avskräcka magefettförstärkningen.
