Sprinting verkar som en enkel övning på ytan, men när du gräver lite djupare, finner du att det är de små sakerna som skiljer världens snabbaste löpare från tävlingen. Något som är så litet som att dorsiflexera din fot hela vägen i varje steg kommer att raka sekunder efter din sluttid, vilket förbättrar hastigheten och den totala sprinteffektiviteten.
Dorsiflexion Definition
Dorsiflexion innebär att du tar upp den övre delen av din fot, som även kallas dorsum, upp mot din sken. Detta förkortar avståndet mellan tårna och din fotled och kontrakterar dina shins muskler, främst tibialis främre muskler. Denna rörelse framhävs bland hastighetsutövare och under plyometrics. Den motsatta rörelsen av dorsiflexion är känd som plantarflexion, och innebär att du pekar dina tår bort från din shin. (Ref 1)
Förkorta spaken
Den primära funktionen att betona dorsiflexion under en sprint är att förkorta spaken som representeras av benet under knäet. När du trycker på din bakre fot och den stiger av marken, borde du dorsiflex den när du tar fram den och håller den fast under dina höfter. Den kortare hävstångslängden mellan knäet och tårna skapar en snabbare pendelsvingning innan du kommer i kontakt med marken för nästa steg. (Ref 2)
Ladda våren
Att skapa en kortare och effektivare pendelsvingning för benen är bara det första steget för att skapa en effektivare sprintstride. Dorsiflexing som du kör också sätter din fot i ett idealiskt läge för att absorbera landningschocken och tvingar dina muskler att springa framåt till nästa steg. Tänk på det som att ladda en fjäder innan du springer framåt. Sprinters rinner huvudsakligen på bollarna eller tårna på fötterna, så landning i denna dorsiflexerade position ger dig rätt där du vill vara för att uppnå maximal hastighet. (Ref 2)
Gör förändringen
Det är svårt att göra nödvändiga justeringar av din löpform under en full-sprint sprint, så träningsövningar kan hjälpa dig att göra de förändringar innan du slår banan i full fart. Sprinters utför ofta höga knäövningar som löper på plats när de betonar deras dorsiflexerade position. Att köra med fötterna som landar direkt under tyngdpunkten uppmuntrar en naturlig dorsiflexerad position, till skillnad från under eller överstrid. Att upprätthålla en stel, upprätt kroppshållning under din maximala hastighetsfas uppmuntrar rätt fotposition i förhållande till dina höfter.
