Den vanligaste formen av ljumskada är en ljumskstam. Detta är en liten riva i adduktormusklerna i det inre ljumskområdet. Många stammar kommer att läka sig själv med första vila - följt av ett program för rehabiliteringsövning. Dra ut din skadade ljumma så fort du kan bära den, enligt University of Sports Medicine. Om du har svår smärta eller smärta i njurarna eller testiklarna, kontakta din läkare innan du tränar.
Inre lårsträcka
Höftad adductorsträckan är en av de mer skonsamma övningarna. I själva verket föreslår University of Sports Medicine att göra denna övning innan man försöker göra mer ansträngda rörelser. Lägg tillbaka på golvet och böj dina ben så att dina knän pekar mot taket. Flytta långsamt dina knän från varandra tills du känner en stretching i dina inre lår. Stoppa inte eller tvinga rörelsen. Försök hålla benen ute i 20 sekunder, upprepa tre gånger, enligt USM. En variation på denna övning är att sätta fötternas sulor ihop och knäna och sedan försiktigt från sida till sida.
utfall
Lunging lägger lite stress på ljummen, så det är inte tillrådligt för nyligen skadade eller mycket smärtsamma stammar. En lungsträcka kan dock hjälpa till att arbeta på musklerna på innerlåret och inuti ljummen. Knael ner på höger knä och kom i en bekväm, stabil position. Ditt vänstra ben bör böjas framför dig med din fot platta på golvet. Gradvis vrid din högra fot inåt tills ditt högra ben är böjd i 90 graders vinkel, enligt atletisk rådgivare. Placera båda händerna platt på marken. Sänk ner höfterna ner mot golvet tills du känner sträckan i ditt ljumskområde. Stoppa inte i position. Håll i upp till 20 sekunder, byt sedan ben och repetera.
Hip Flexion
Avancerade övningar för lustskador som är närmare läkning inkluderar höftflexionen. Detta fungerar ljumskmusklerna, men lägger mer press på dem än grundläggande övningar. Sitt på en bänk och lägg fötterna på golvet, benen är axelbredd från varandra. Lyft ditt högra ben upp mot bröstet och håll det i 10 sekunder eller mer. Sänk försiktigt tillbaka till golvet. Byt till ditt andra ben och upprepa. Gör rörelsen 30 gånger på varje ben, säger Athletic Advisor.
Motståndsövningar
När en ljusskada läker och smärta minskar kan motståndsbandövningar hjälpa till att stärka området ytterligare. Resistensband är slingor av gummi eller liknande material. Tie ena änden till benet. Knappa den andra änden och stäng den ordentligt i en dörr. En motionsövning är höftförlängningen. Titta mot dörren med ditt motståndsband på plats på högerbenet. Stå rakt och dra ditt ben direkt bakåt. Undvik att böja knäet. Håll i några sekunder och återgå till den första positionen. Gör denna övning i tre uppsättningar av 10 repetitioner, enligt University of Sports Medicine.
