Inget fångar uppmärksamhet som en definierad och buffig par bröstmuskler. För män är det den viktigaste muskeln att utveckla för strandäsongen. Och för kvinnor är det en utmärkt övning för att bygga mer övre kroppsstyrka samtidigt som tonen i sina armar och axlar ökar.
Bänkpressen är den mest populära träningen för att bygga en större, starkare och mer framträdande bröstkorg. Men inte alla kan, eller borde, bänkpressa. Om du har haft en axelskada, är bänkpressning inte idealisk. I vissa fall är det säkraste sättet att bygga starkare och större pecs med maskinens bröstpress.
Bänkpress
Det finns många variationer av bänkpressen som kan utföras i olika vinklar och med hantlar eller skenor. Med bältesspetspressen kan du hålla konstant spänning på dina bröstmuskler. och det är spänning som främjar muskel tillväxt. Ju mer spänning du kan utöva på dina pecs, desto mer muskelfibrer kommer din kropp att rekrytera för att driva vikten från bröstet. Ju mer muskler du använder, desto mer kalorier du bränner, och ju mer muskel din kropp kommer att behöva reparera och bygga om efter träning.
För att utföra bänkpressen:
- Ligga ner på en platt bänk, ögon direkt under baren.
- Ta tag i baren med ett medelstort grepp. Lyft stången från stället och håll det rakt över bröstvårtan på bröstet, med armarna låsta.
- Ta ett djupt andetag och sänk låset långsamt tills det rör mitt i bröstet.
- Pausa längst ner och tryck sedan på baren från bröstet. Utför 4 uppsättningar 6-10 reps, vila i 60-90 sekunder mellan uppsättningar.
Bröstpressmaskin
Du kan se den här maskinen märkt som "bröstpress", "sittande bröstpress", "maskinpress" eller "maskinbröstpress." Oroa dig inte, men; De är alla samma, och de arbetar med dina bröstmuskler som bänkpressen.
Till skillnad från bänkpressen, som utförs på ryggen, gör du bröstpressen från upprätt läge. Och tack vare flera vinklar på handtagen kan du välja en position som är säkrare för dem som lider av axelskador.
Att använda bröstpressmaskinen:
- Placera din rygg mot bröstpressens ryggstöd.
- Ta tag i handtagen och placera fötterna platt på golvet eller fotkammaren på bröstpressmaskinen.
- Tryck på handtagen framåt tills armarna är raka. Paus i en sekund och böj sedan dina armbågar och återgå långsamt till startpositionen.
- Utför 4 uppsättningar av 8-12 reps, vila i 60 sekunder mellan uppsättningar.
Vilken är bättre?
Bänkpressen och bröstpressen riktar sig både mot dina pectorala muskler. Men bara för att de båda riktar sig mot bröstets muskler betyder inte att de är lika.
För den som lätt har skadat sin axel, har konstant axelvärk eller har fått råd att stryka sig från bänkpressen, är maskinens bröstpress den mest lönsamma lösningen.
Bänktrycket tränar emellertid ett större rörelseområde mot bröstpressen. Och det betyder, med bänkpressen, att du kan bygga lite mer muskler än med bröstpressen. Men båda har sina unika fördelar som kan genomföras för att öka styrkan och muskeln.
Där Bench Press Excels
Eftersom kablar eller maskiner inte begränsar bänkpressen, kan du flytta vikten längre med en skivstång än du är med en maskin. Barbell bänkpressning gör det möjligt för dig att kontrakta och förlänga dina pecs till maxnivå, vilket i sin tur gör att du kan använda mer muskelfibrer. För att hålla vikten stabil när du trycker på vikten från bröstet, kommer din kropp att rekrytera mindre muskler, så kallade stabilisatorer.
Korrekt bänkpress rekryterar din serratus anterior, dina främre deltoider och triceps i en rörelse. Dessa muskler håller axeln stabil när du trycker på vikten från bröstet. Men de hjälper också till att förlänga armbågen och böj axeln när du trycker på tyngden uppåt. Därför är det klokt att få en spotter om du lyfter tungvikt på bänkpressen.
Där bröstpressen utmärker sig
Jämfört med bänkpressen är bröstpressmaskinen mycket säkrare. Eftersom maskinen använder kablar och remskivor och befinner sig på en fast rörelse, behöver du inte en spotter för detta.
Eftersom du använder en maskin och inte en skivstång, kan du även använda den här maskinen för enkelarmning. Detta gör att du kan driva styrka till en annan nivå på sätt som du inte kan med en bältesspetspress.
Plus, jämfört med bänkpressen, är bröstpressen mycket effektivare med din tid. Det finns inget behov av att du lägger till eller tar bort vikt som skivbänkspressen. Allt du behöver göra är att flytta tappen från en vikt till nästa och fortsätt träningen.
Maskiner kan också användas i slutet av träningen när du har lite gas kvar i tanken. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Där bänkpressen misslyckas
Bänkpressen är en stor tid investering. Att lära sig rätt teknik och mastering av formuläret tar mer tid än att sitta ner vid en maskin och trycka handtag bort från dig.
Förutom den tid som krävs för att lära sig hissen korrekt är det också tidskrävande eftersom du måste lägga till viktplattor i baren. Med viloperioder mellan uppsättningar är det inte ovanligt att dina arbetssatser på bänken tar nästan 15 till 20 minuter. För vissa upptagna människor är det hälften eller hela träningen.
Bänkpressen, när den utförs felaktigt eller med för mycket vikt för snabbt, kan orsaka skador på axelskyddet. Eftersom många människor idag arbetar på datorer och krascha (internt roterade med axlarna), lägger sig ner och lägger axlarna i ett internt roterat läge medan du trycker på den tunga vikten från bröstet, är det inte idealiskt.
Där bröstpressen misslyckas
När du blir starkare med bänkpressen, kan du alltid lägga till fler tallrikar. Men med bröstpressmaskinen, när du är max ute på högsta vikt, finns det inget annat du kan göra.
