Känd som "tyst mördare" eftersom det inte har några symtom, påverkar högt blodtryck din hälsa, vilket ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och njursvikt. Att gå ner i vikt genom att följa kosttillvägagångssätten för att stoppa högt blodtrycksdiet kan hjälpa till att förbättra ditt blodtryck, såväl som din hälsa.
En 1,200-kalori DASH diet kan hjälpa dig att förlora de oönskade punden, eftersom det representerar ett lågt energiintag för de allra flesta människor. Innan du börjar din diet, rådgör med din läkare för att se till att en diet med 1200 kalorier är lämplig för din kön, ålder, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Män och aktiva kvinnor kan behöva mer kalorier för att möta deras näringsbehov, även när de försöker gå ner i vikt.
Vad är DASH?
DASH dieten är en undersökt dietplan som stöds av National, Heart, Blood and Lung Institute som har visat sig sänka blodtrycket. Dieten är låg i fett, inklusive mättat fett, såväl som kolesterol, men rik på kalium, magnesium, kalcium, fiber och protein. Det minskar också ditt intag av natrium, ett mineral som, när det konsumeras i överskott, kan förvärra hypertoni.
Dieten betonar frukt, grönsaker och fettfria mejeriprodukter och uppmuntrar dig att äta mer fisk, fjäderfä, nötter och helkorn. När du begränsar dina kalorier till 1200 per dag medan du följer DASH måste du äta ett visst antal portioner från var och en av livsmedelsgrupperna för att säkerställa att du får alla näringsämnen du behöver för en hälsosam kropp och optimala energinivåer.
Ladda upp på frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker är höga i kalium och magnesium, som är näringsämnen som kan hjälpa till att sänka blodtrycket, liksom fiber, vilket hjälper till att kontrollera sulten.
På din 1200 kalori DASH diet kan du ha tre till fyra portioner frukt och tre till fyra portioner grönsaker om dagen. En portion frukt är lika med ett medium frukt eller 1/2 kopp frusen eller konserverad frukt, medan en portion grönsak är lika med 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokta grönsaker.
Syfte att konsumera frukt utan tillsatt socker och grönsaker som är löviga och färgglada, såsom spenat, paprika och broccoli. Minimera ditt intag av konserverade grönsaker, som ofta har tillsatt natrium och stärkelse grönsaker, som majs och potatis.
Gå hela kornet
DASH diet rekommenderar helkorn för de flesta av dina spannmål. Liksom frukter och grönsaker är hela korn en bra källa till satiating fiber. På din kalori dietplan kan du ha fyra till fem portioner korn per dag, med en servering lika med en skiva bröd, 1 uns kallt spannmål eller 1/2 kopp kokt ris eller pasta. Hela korn inkluderar brunt ris, havre, quinoa och helvete bröd.
Håll ditt proteinmager
För att hålla ett lock på mättat fett och kolesterolintag bör de flesta av dina proteinval vara lutande, till exempel fisk, fjäderfä och magert rött kött. Försök att begränsa ditt intag till tre portioner om dagen, med en portion som motsvarar 1 uns kött, fisk eller fjäderfä eller ett ägg.
Nötter, frön och baljväxter är också en källa till protein, magnesium och fiber. När du följer en 1200-kalori DASH-diet kan du ha tre portioner av nötter, frön eller baljväxter en vecka. En portion serverar 1/3 kopp nötter, 2 matskedar frön eller 1/2 koppar av baljväxter som njur- eller garbanzo bönor. Undvik nötter med tillsatt salt eller socker och leta efter bönor märkta "låg natrium".
Glöm inte mejeri
Som en källa till kalcium och protein är mejerivaror en viktig del av DASH-kosten. Liksom andra näringsämnen kan kalcium bidra till att förbättra blodtryckskontrollen. Inkludera två till tre portioner av fettfria eller fettfria mejeriprodukter en dag på din 1200 kaloridiet. En servering av mejeriprodukter motsvarar 1 kopp mjölk eller yoghurt eller 1 1/2 uns ost.
Fett och natrium
För att hålla dagliga kalorier under kontroll, håll bara en servering av fett på din kalorier med lågt kaloriinnehåll. En portion är lika med 1 tesked smör, margarin eller olja. Natriumintag är också begränsat på DASH-kosten.
Att sänka mängden natrium i din kost hjälper till att sänka blodtrycket och det rekommenderas att du begränsar ditt dagliga intag till mindre än 2300 mg per dag. Läs matetiketter för att hjälpa dig att spåra ditt natriumintag. Att eliminera tillsatt salt, äta främst hela mat och begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel kan också hjälpa dig att hålla kontrollen över ditt natriumintag.
