Om du har ont i nacken eller ned i lårens baksida, finns det en bra chans att du skulle kunna dra nytta av att stärka musklerna kring dina sacroiliacskarv. Dessa små leder har det stora jobbet att överföra kroppsvikt från din rygg till benen. Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning, upp till tre uppsättningar i rad.
1. Hip Extension
Denna övning är perfekt för att börja med eftersom musklerna som utför höftförlängningar är ansvariga för att du flyttar benen bakåt.
Hur man gör det: Ställ upp rakt medan du håller på ett bord eller en vägg för balans, om det behövs. Håll ditt högra knä rakt, pressa din skinkor och lyfta benet bakom kroppen. Böj inte framåt. Håll i 2 till 3 sekunder och återgå till startposition.
Gör denna övning hårdare genom att slinga ett motståndsband runt din fotled. Skydda den andra änden av bandet till benet på ett bord eller annat fast föremål.
2. Supermans
Supermanövningen stärker din rygg, skinkor, ben och till och med dina armmuskler.
Hur man gör det: Ligga ner i magen. Dra ut dina armar rakt ut över ditt huvud. Höj långsamt dina ben och armar från golvet. Håll i 2 till 3 sekunder och återgå till startposition. Håll ditt ansikte nere och nacken avslappnad över hela denna rörelse.
3. Squats
Squats är ett bra sätt att stärka dina quads, hamstrings, lower back, höft och skinkor muskler. För att börja använda din kroppsvikt som motstånd. När din styrka förbättras, håll hantlarna i dina händer.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd och tårna pekar något utåt. När du håller ryggen rak och axelbladen klämd ihop, tryck din skinkor tillbaka som om du är på väg att sitta på en stol. Böj dina knän och knäböj så lågt som du bekvämt kan. Återgå långsamt till startpositionen.
4. Lunges
Lunges stärker din rygg, höft, skinka och övre benmuskler.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna ihop. Fortsätt ungefär två fot med din högra fot. Böj båda knäna och sänk ner dig, håll ryggen rak. Rör ditt vänstra knä försiktigt mot golvet och återgå långsamt till startpositionen.
