Seniorer som är fysiskt aktiva är mer benägna att "åldras framgångsrikt" enligt en studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine 2014. Enligt forskarna innebär framgångsrikt åldrande att vara fri från kronisk sjukdom och kognitiv försämring med liten begränsning till fysisk funktion och god mental hälsa.
Även tidigare inaktiva seniorer kan dra nytta av att de börjar träna i sina senare år, säger forskare. Att hitta en rutin som är kul och bygger träning kan förbättra livskvaliteten och öka livslängden.
Få hjärtfrekvensen
För seniorer över 60 år borde aeroba rutiner vara säkra men noga nog att öka hjärtfrekvensen i en aerob zon, cirka 50 till 70 procent av maximal hjärtfrekvens. Enligt American Heart Association är den maximala hjärtfrekvensen för seniorer i åldrarna 60 till 65 cirka 160 slag per minut, medan maximin för åldrar i åldrarna 65 till 70 är 155. För åldrarna 70 och över är ca 150 slag per minut det maximala .
Ett annat sätt att mäta intensiteten är att försöka prata under träning. Om du kan fortsätta med en konversation, kan du inte utöva dig tillräckligt. Om du gasar för andetag arbetar du för hårt.
Gradvis öka tiden
Aeroba rutiner ska vara tillräckligt långa för att flytta dig till ett aerobt tillstånd utan att orsaka öppen utmattning. I allmänhet är en aerob rutin bestående av en uppvärmning på ca 10 minuter, i kombination med en aerob träning i målpulszonen som varar 20 till 60 minuter, tre till fem dagar i veckan tillräcklig för att få hjärt-kärlsjukdomar och andra fördelar.
American College of Sports Medicine rekommenderar att personer som börjar en aerob rutin börja med sessioner som varar 12 till 15 minuter tre gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar och arbeta därifrån när uthålligheten ökar. Kontrollera med din läkare att du är tillräckligt frisk för aerob träning.
Gynnsamma övningsalternativ
Övningsval för seniorer bör ta hänsyn till hälsotillstånd, träningsnivå och eventuella fysiska begränsningar. För seniorer som är i god hälsa utan fysiska begränsningar, är valen många - allt från att gå och träna med låg effektflygning till löpning och cykling.
Alla pensionärer, men särskilt de som är avkorkade, kan ta längre tid att läka av en skada, så aeroba rutiner som är säkra men effektiva är idealiska. För dem med fysiska begränsningar eller de som är nya att träna, går promenaden liten risk för skada och kan höja hjärtfrekvensen om den görs tillräckligt snabbt. Som en viktbärande övning hjälper promenaden till att stärka muskler och ben.
Simning, vattenvandring och vatten aerobics klasser är andra effektiva metoder för aerob träning som stärker musklerna men är lätta i lederna.
Övervinna hindren och stanna motiverad
Hinder för aerob aktivitet inkluderar smärta, funktionshinder, brist på förtroende, dålig syn och depression. Motion rutiner som är lätta på lederna kan minska och till och med bidra till att förbättra smärta. Rutiner som ger kompanjonskap, som vandrings- eller vattenklasser, kan erbjuda både fysiologiska och känslomässiga fördelar. Att träna med en vän eller i en grupp kan öka motivationen, bygga vänskap och till och med minska depression.
Seniorer med fysiska begränsningar bör rådgöra med sin läkare om de bästa aerob träningsrutinerna.
