Att spela rugby kräver fysisk styrka för hård, fullkontaktspel och höga energinivåer för att uthärda de stränga 80 minuterna av de flesta matcher. Rugby spelare kan öka sin muskelmassa och energinivåer genom att äta en balanserad diet som är hög i protein och kolhydrater, låg fetthalt och innehåller mycket vatten.
Protein
Protein är viktigt för att bygga och behålla den muskelmassa som behövs i en scrum. Health24.com skisserar en tvåfasig matplan för rugbyspelare. Den första fasen fokuserar på att bygga muskelmassa under de tidiga månaderna av rugby träning. Under denna första fasen bör spelardiet följa ett förhållande mellan 50:40:10 protein och kolhydrater till fetter. Health24 föreslår också att idrottare behöver 1,8 gram till 1,9 gram protein för varje kilo eller 2,2. pounds-av kroppsvikt för att öka muskelmassan. Det betyder att en rugby spelare som väger 100 kg eller 220 pounds, borde konsumera 190 gram protein om dagen. För att göra detta, enligt Health24, bör en spelare konsumera cirka 949 gram kyckling eller luta rött kött eller 1 kilo fisk. Andra proteinkällor inkluderar ost, mjölk och ägg.
kolhydrater
Kolhydrater ger den energi som behövs för snabbhet och uthållighet under en rugby match. Den andra fasen av kosten som skisseras av Health24.com betonar ett högre intag av kolhydrater under tävlingssäsonger. Under denna fas rekommenderar Health24 ett protein-kolhydrat-fettförhållande av 45:45:10. Jonny Wilkinson av det engelska nationella rugbylaget och en nyckelaktör i Englands 2003 Rugby World Cup-vinnare, berättade för Guardian-tidningen att hans kost innehåller sådana kolhydrater som rostat bröd, gröt, pasta och potatis. Han tillade att han undviker höga kolhydrater på kvällen eftersom de släpper ut energi som kan påverka sömnen.
fetter
Rugby spelare måste vara försiktiga att begränsa sitt intag av fetma livsmedel. Utmaningen är att få tillräckligt med protein utan för mycket fett. Health24.com varnar för att det inte går att öka din proteinförbrukning utan att öka ditt feta intag också. För att undvika detta problem konsumerar många rugbyspelare proteintillskott som kreatin för att förhindra att deras fettintag blir alltför högt. Wilkinson berättade förmyndaren att han gillar avokado som en hälsosam källa till omättat fett. Pacific Nations Rugby-webbplats identifierade följande källor av omättade fetter: fet fisk, osaltade nötter och frön, avokado och olivolja. Spelare bör undvika de ohälsosamma mättade fetterna som finns i bearbetade och snabbmat.
Vatten
En bra diet för rugby eller någon sport inkluderar att dricka mycket vatten för att hålla kroppen hydratiserad. Dehydrering kan orsaka trötthet och minska koncentrationen. Mayo Clinic rekommenderar att man dricker 1,5 till 1,9 liter vatten per dag, motsvarande ungefär åtta 8 oz. glasögon. Stilla veckans Rugby-webbplats uppmanar spelarna att hålla en vattenflaska praktisk under träning. Sportdrycker och fruktjuice utspädd med vatten är andra hydreringskällor. Undvik koffeinhaltiga drycker, läsk och alkohol eftersom de kan leda till uttorkning.
