Vegetarisk diet kan ge många hälsofördelar, till exempel reducerade dödsfall från ischemisk hjärtsjukdom och minskad förekomst av högt blodtryck, stroke, diabetes typ 2 och vissa cancerformer. Med rätt planering kan en vegetarisk diet vara både utsökt och möta alla dina näringsbehov.
Dag ett
Till frukost på dag ett har du 1 kopp stålhackad havre och fyller den med valnötter, torkade tranbär och strimlad kokosflingor. Havre ger upp till 4 gram fiber, och valnötterna erbjuder friska omega-3-fettsyror. Servera med ett stort glas mandelmjölk och ett skivat äpple för ännu mer fiber. En vegetarisk lunch kan vara lika enkel som en svartbönsburger - som kan erbjuda upp till 10 gram protein per patty - med en helvete bulle. Stuff burgeren med sallad, tomat och skivad lök och servera med en sida av bakade potatisfries till ditt dagliga vitamin A. Vid middagen, sautad broccoli, paprika, lök och vitlök med hackad, extrafast tofu. Servera över brunt ris för att öka proteinhalten i måltiden till 20 gram.
Andra dagen
En skiva helvete bröd toppade med ett krämigt mandel smör och en skivad banan ger en riklig vegetarisk frukost och ger 7 gram protein och upp till 500 milligram kalium. Till lunch, skiv en baguette och sprida hummus på varje sida. Lägg sedan till grillad aubergine, paprika och zucchini för att göra en närings-tät smörgås. Grönsakerna ger en mängd vitaminer och mineraler, medan varje 2 matsked hummus erbjuder 2 till 3 gram eller växtbaserat protein. Vid middagen, gör en hälsosam chili genom att använda en bas av svarta bönor, pinto bönor, njurbönor och färska grönsaker. Om du är en lakto-vegetarian - vilket innebär att du konsumerar mejeri - lägg till 1 uns ost till varje skål.
Dag tre
På dag tre, gör en proteinrik smoothie med tofu, sojamjölk, blåbär och kale. För en fiberhöjning, lägg till 1 msk chia frön i blandningen, vilket ger omega-3-fettsyror som ökar hjärthälsan. Vid lunchtid gör du din egen pizza genom att sprida tomatpasta ovanpå en bit fullvete pitabröd. Studier tyder på att lycopen i tomatpasta kan bidra till att minska prostatacancer hos män. Saute hackade röda lökar, paprikor, tomater, svamp och vitlök i 1 matsked vegetabilisk olja. Sprid veggieblandningen på toppen av hela pitabröd och kasta sedan i ugnen vid 350 grader. Koka i 10 minuter eller tills skorpan är rostat. Om du är en lakto-vegetarian, lägg till 1 uns mozzarellaost till din pizza innan du lägger den i ugnen.
Andra överväganden
U.S. Department of Agriculture rekommenderar att du gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker, en fjärdedel av dina tallrikar och det återstående en fjärdedelproteinet. Dessutom bör vegetarianer äta ett brett utbud av livsmedel för att förhindra vitamin- och mineralbrist. Var särskilt uppmärksam på vitamin B-12, D-vitamin, kalcium, zink och järn. De flesta näringsämnena kan erhållas genom en varierad kost, ett tillägg eller genom att konsumera en starkt frukostflingor. Kontakta din registrerade dietist för en individuell måltidsplan.
