Många tonårspojkar verkar ha våldsamma aptit, vilket är meningsfullt - de behöver mer kalorier än yngre barn och vuxna, och deras kroppar genomgår en snabb förändring och tillväxt. Tonåringar är inte alltid kända för sina smarta val, men det är därför viktigt att utrusta dem med de verktyg de behöver bilda och följa en hälsosam matplan.
Kaloriantal
En tonårspojds kaloribehov varierar beroende på ämnesomsättning och fysisk aktivitet. Enligt Nutrition och Dietetics Academy behöver typiska tonårspojkar som är mellan 14 och 18 år mellan 2 200 och 3 200 kalorier varje dag. Om din tonåring är väldigt aktiv, kan han behöva närmare 3,500-4000 kalorier dagligen.
Näringsämnesfördelning
Institutet för medicin rekommenderar att tonårspojkar får minst 38 gram fiber, 52 gram protein och 130 gram kolhydrater - högst 25 procent kommer från tillsatt socker - varje dag. Som en procentuell fördelning bör deras dieter vara 45 till 65 procent kolhydrater, 25 till 35 procent fett och 10 till 30 procent protein. Dessutom är mineralerna kalcium och järn särskilt viktiga för tonåringar. Tonårspojkar behöver cirka 1300 milligram kalcium dagligen, vilket kan erhållas från 3 koppar mjölk eller yoghurt plus mindre mängder kalcium i andra livsmedel. Järnkraven är cirka 7,7 milligram dagligen, som du kan få från tre portioner rött kött, bönor eller linser, 1 kopp förtärat spannmål eller två portioner av sojamad.
Måltidsexempel
En hälsosam måltid för en tonårspojke behöver inte se mycket annorlunda ut än en hälsosam måltid för en typisk vuxen, men det kan ha större portioner. Till frukost, erbjuda en skål havregryn med skummjölk och färska bär eller en omelett med grönsaker, ost och helvete toast. Vid lunch kan en helmacka eller slinga med magert kalkon, färska grönsaker och andra grönsaker vara ett hälsosamt alternativ. Chili med magert kött eller en helvete pasta sallad är andra näringsrika val. Till middag, prova fisk tacos med rostade grönsaker, magert potatissteg med en helkornsrull och grönsaker eller helvete spaghetti med magert köttbullar, marinara sås och en sallad sallad. Vid måltider uppmuntra tonåringar att dricka lättmjölk eller vatten och hoppa över juice eller läsk.
Snackförslag
Att hålla hälsosamma mellanmål runt kan uppmuntra tonåringar att göra smarta matvanor. Georgia Orcutt, författaren till "Hur man matar en tonåring", föreslår att man lagar hälsosamma mellanmål i kylskåp och skåp och undervisar tonårspojkarna enkla matlagningstekniker som de kan använda för att förbereda hälsosam mat på egen hand. Tonåringar kan vara mer benägna att nå till färska frukter, skära grönsaker och hälsosam spårblandning om dessa alternativ är lättillgängliga och lätta att ta ut ur huset.
