Magazine artiklar och fitness gadgets lovar att hjälpa dig att förlora dina kärlek handtag med crunches, sido böjer och vrider. Verkligheten är att du inte kan rikta detta extra fett med magebrasande rörelser. Du måste anta ett omfattande vikthanteringsprogram baserat på kostförändringar och total kroppsövning för att hantera visceralt fett. Det fett som utgör kärlekshandtag tränger djupt in i magen, men som andra magefett svarar det på klassisk viktminskning.
Kärlhandtagens Anatomi
"Kärlekhandtag", "muffin topp", "medelåldersspridning" eller "reservdäck" är alla eufemismer för det viscerala fettet som expanderar din mage och slocknar över midjan. Till skillnad från subkutant fett, som ligger under huden på dina höfter, skinkor, lår och armar, sitter visceralt fett djupt inne i kroppen och bidrar till betydande hälsorisker, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och, i kvinnor, bröstcancer. Detta viscerala fett får din mage att expandera i framsidan, sidorna och baksidan av midsektionen. Det är metaboliskt aktivt och frigör föreningar som ökar din risk för sjukdom. Att ha för mycket magefett kan utgöra nästan lika mycket risk för din hälsa som att röka ett paket cigaretter per dag, berättade Dr. Lopez Jimenez för Forbes år 2012.
Kärlhandtag kan förekomma i alla åldrar på grund av en bearbetad matdiet och brist på motion. Män är särskilt känsliga för att utveckla magen fett, men kvinnor tenderar att få mer av det runt klimakteriet, när hormoner förändrar hur fett lagras.
Minska kalorier för att förlora kärlekshandtag
Eftersom visceralt fett är metaboliskt aktivt, bryter det sig snabbare än subkutant fett. Det svarar bra för att minska kalorier och flytta mer. För att förlora ett pund måste du bränna 3 500 kalorier mer än du konsumerar. På en vecka kan du förlora ett pund eller två om du skapar ett underskott på 500-1000 kalorier per dag. Beräkna din dagliga kaloriförbrukning grovt med hjälp av en onlinekalkylator som tar hänsyn till din ålder, aktivitetsnivå, storlek, kön och ålder eller rådfråga en dietist. Därefter subtrahera 500 till 1000 kalorier från din bränningsgrad för att komma fram till ett målintag för att gå ner i vikt.
En diet på mindre än 1 200 kalorier dagligen är ofta nutritionellt otillräcklig och för låg för att upprätthålla under en viss tid. Om resultaten av dina kaloriberäkningar visar att du måste äta färre än 1 200 kalorier per dag för att möta ditt mål, antingen ändra ditt planerade dagliga underskott för att gå ner i vikt långsammare eller öka aktiviteten för att öka din bränningsgrad. Lägg till en 30 minuters livlig promenad de flesta dagar, fidget mer när du sitter och lägger till extra rörelse, till exempel pacing medan du är på telefon eller parkering längre bort. En del av den vikt du förlorar först när du lägger till någon övning är visceral fett.
Mat att undvika att förlora kärlekhandtag
Undvik att konsumera raffinerade korn, socker och livsmedel högt i mättat fett, och du kommer att trimma kalorier på ett lämpligt sätt. Raffinerad korn och socker, speciellt söta drycker, ger lite i vägen för näring men lägger till mycket kalorier till din kost. En undersökning som publicerades i fetma under 2012 drog slutsatsen att ett frekvent intag av sockersötta drycker korrelerar med högre nivåer av visceralt fett.
En annan studie, publicerad i en 2010-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition, fann att ökad konsumtion av raffinerade korn i samband med högre viscerala fettnivåer, samtidigt som ökad konsumtion av hela korn i samband med lägre nivåer. Klipp ut vitt bröd, pasta, läsk, bakade godsaker, mellanmålsmixar, chips, godis och sirap, och ditt kaloriintag minskar.
Fullmatat mejeri och fettdelar av kött, som brisket eller fullmjölk, är källor till mättat fett. En studie som publicerades i en 2014-fråga om diabetes visade att övermättande mättat fett - men inte fleromättade fetter som finns i källor som solrosfrön och fet fisk - uppmuntrar ackumulering av magefett.
Ät hela maten istället
De kalorier du äter borde komma från hela livsmedel, såsom magert kött, färska grönsaker och frukt, hela korn och lättmjölk. Frukostar kan bestå av ägg med fullkornsbröd och ett äpple; en helvete engelsk muffin med jordnötssmör och banan; Mager yoghurt fylld med bär och mandel; eller krypterade äggvita inslagna i en helvete tortilla med mager ost, salsa och avokadosnitt.
En servering av protein som är låg i mättat fett, som tonfisk, lax, trimmad flankbiff, skinnfritt fjäderfä, tofu eller tempeh, serverat med salladgrönsaker eller andra vattna grönsaker, gör det möjligt att äta lunch eller middag på ett kärlekshandtag. Ha en liten portion fullkorn, såsom brunt ris, quinoa eller korn på sidan. För snacks och efterrätt, håll dig till en bit av färsk frukt, en kopp bär, mager ost med fullkornskakor eller mager kock med druvor.
Använd citronsaft eller ättika med olivolja för dressing; lägg till smak för kött eller grönsaker med färska örter; och planera på frukt till desserter. En matskala och mätkoppar hjälper till att se till att dina delar inte gör att du överstiger dina kalorimål.
