Du har jobbat hårt och du är stark och passar, men nu vill du ta det ett steg längre och verkligen definiera dessa muskler. Du behöver inte svälta dig själv för att bli rippad, men du måste noggrant uppmärksamma vad och hur mycket du äter. En extremt riven diet handlar om att balansera dina kalorier, kolhydrater och protein för att behålla muskeln och förlora fett.
Få noga kalorier
För att bli rippad vill du förlora fettet men behålla muskeln, så det betyder att du förlorar i en takt på cirka 1 kilo per vecka, enligt en 2014-recensionartikel som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Din dagliga kalori behöver gå ner i vikt beror på din nuvarande intag och aktivitetsnivå. I allmänhet bör minskningen av ditt dagliga intag med 500 kalorier producera en 1-pund vecka fettförlust. Om du inte förlorar eller förlorar alltför snabbt, kan du behöva lägga till eller subtrahera 100 till 200 kalorier om dagen.
Balansera kolhydrater, protein och fett
En extremt riven diet är hög i protein och låg fetthalt med måttliga mängder kolhydrater. På en kalori diet måste du äta tillräckligt med protein för att bevara mager muskelmassa, enligt författarna till JISSN-artikeln. Du behöver 2,3 gram till 3,1 gram protein per kg kroppsvikt, eller 183 gram till 247 gram protein för en 175 pund person. Fett är begränsat till 15 procent till 30 procent av kalorier, med resten av ditt intag kommer från kolhydrater. Till exempel, om du behöver 1800 kalorier om dagen, kan din kaloriförbrukning vara 45 procent av kalorierna från protein, 20 procent från fett och 35 procent från kolhydrater.
Ätplan
Din plan bör innehålla tre till sex måltider om dagen, med en högproteinmjölk som konsumeras före styrketräning för att maximera muskelväxten, enligt JISSN-artikeln. När du begränsar kalorier, gör de mest näringsrika matvalen så att du uppfyller vitamin- och mineralbehov. En hälsosam, riven diet bör innehålla magra proteinkällor, såsom fjäderfä, fisk, äggvita och tofu. frukt och grönsaker; fullkorn; och lågmjölk mejeri.
Provmatplan
Gör protein i mitten av varje måltid för att säkerställa ett tillräckligt intag för att behålla muskeln och förlora fett. En hälsosam frukost kan innehålla en sex äggvit omelett fylld med 1/2 kopp spenat kokad i 1 tesked olja och serveras med en behållare av fettfri yoghurt. Till lunch, 6 ounce av grillad tonfisk på toppen av 3 koppar grönsaker med balsamvinäger och 2 tsk olivolja med ett litet äpple och 1 kopp brun ris är ett bra alternativ. En högprotein före träningsprodukter kan innehålla 6 uns kycklingbröst med 1 kopp körsbärstomater, paprika och svamp som serveras kebab-stil och 1 kopp nonfat-mjölk. Avsluta dagen med en hälsosam middag som 6 uns rostat kalkbröst med 2 koppar broccoli sauteed i 1 tesked olja med 1 kopp en bakad sötpotatis. Denna måltid innehåller 1 784 kalorier och 196 gram protein.
