4 sätt att få bättre sömn

Send

Oavsett hur stor den här presentationen är i morse, oavsett hur viktigt din årliga granskning är i eftermiddag, eller hur spännande det datumet kommer att vara i kväll (ditto vad som händer efteråt), det viktigaste du gör idag - och varje dag - är sömn.

Ja, det är så stort av en affär. Kvaliteten och varaktigheten av din nattliga sömn bestämmer livets kvalitet och varaktighet.

Det verkar galet: En tredjedel av våra liv spenderas sovande. Men de timmarna är långt ifrån oproductive. Under sömnen reparerar våra kroppar muskler, konsoliderar minnen och frisätter hormoner och kemikalier som reglerar allt från energi till aptit.

"Vi är inget annat än slavar mot kemiska processer", säger W. Christopher Winter, M.D., medicinsk chef vid Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. De bestämmer allt från stor till dålig hälsa. Och om du sänker ditt arbete kort är chansen att du ställer dig för den senare.

Från sänggått till upphöjning, här är vad de kemikalierna gör i din kropp - och hur de svarar när du sänker deras arbete kort.

AS DU DRIFT AV

Den andra du vaknar på morgonen börjar din kropp köra ut en kemikalie som heter adenosin, säger Winter. Den byggs upp hela dagen och kommer sova, det skickar dig förpackning för Sandman land. Samtidigt fluktuerar dina nivåer av neurotransmittorer dopamin, serotonin och norepinefrin för att hålla dig energiserad under dagen och hjälpa dig att svänga på natten. Och när solen sätter upp, ökar din hjärnans pinealkirtlar nivåerna av hormonet melatonin i kroppen, vilket signaliserar att sömnen är nära, enligt Winter. Även vid denna tidpunkt bör nivåerna av stresshormonet kortisol vara lägst (förutsatt att du inte stressar över ett morgonmöte).

Slutligen, när du har stängt dina ögon för natten, reglerar en grupp kärnor i hjärnan växeln från vaken till sömn, enligt Winter. Din hippocampus, som är ansvarig för att göra nya minnen, stänger av och släpper för att du ska gå.

OM DU VAKNAR NU: Personer med sömnlöshet har en tiofaldig risk för att utveckla depression och har 17 gånger högre ångestnivåer än dem som inte har sömnlöshet, vilket definieras som svårigheter att stanna eller somna. Om du vaknar under denna fas, säg från ett högt ljud eller känslan av att du faller, känner du förmodligen inte att du har sovit eftersom den första etappen i sömnen är så lätt. (För rekordet är den känslan av att falla - eller "sparken" som de kallade den i filmen Inception-vanligt och orsakas av en plötslig muskelsammenträngning som kallas en hypneskik.)

FÅ BÄTTRE REST: För att somna lättare, träna friska sömnsvanor. Det betyder ingen dator, tv eller tabletter i ditt sovrum. Deras ljus kan lura din hjärna för att tro att det är dags och squash dina oh-så viktiga nivåer av melatonin. Vinter säger. Håll ditt sovrum coolt, mellan 60 och 65 grader Fahrenheit, för att hjälpa din kärnkroppstemperaturfall, vilket hjälper till att ge dig sömnighet (din kroppstemperatur sjunker något medan du snooze i alla fall).

Om du längtar efter en midnatt mellanmål, gör det mandel, en banan eller den försökta mjölken (nej, det behöver inte värmas). Alla har kemikalier som främjar avkoppling och hjälper dig att flytta lättare, säger Winter. Och kom ihåg att medan alkohol kan hjälpa dig somna (ärrr, skicka ut?), Kommer det inte att hjälpa dig somna: I en studie från 2011 av University of Michigan Health System fann forskare att alkohol orsakar vakenhet hela natten.

EN SNABB NOTT OM KATEGORIER: De kan hjälpa till att stimulera dig på middag, men skjuter i ca 20-30 minuter. Inte mer. Annars riskerar du att glida in i de djupare stadierna av sömnen, vilket gör att du vaknar ännu groggier, säger Winter. Oroa dig inte om du känner att du behöver en tupplur kommer klockan 3 Siestas finns med god anledning: Våra cirkadiska rytmer gör oss naturliga sömniga på natten och på eftermiddagen. Några korta ögonblick kan upp din kropps stash av kortisol, vilket gör att du känner dig mer vaken och hjälper till att återställa ditt immunförsvar, vilket kan bli släckt av trötthet, säger han.

Tre timmar i

Du spenderar en fjärdedel av natten - mestadels under dina första timmar i sängen - i djup sömn. Under denna fas är du maximalt medvetslös och upplever den djupaste och mest återställande sömnen, säger Scott Field, M.D., lungvård, kritisk vård och sömnexpert med NorthShore University HealthSystem. Under djup sömn ökar andningen långsamt, musklerna slappar, blodtryckssänkning, blodtillförsel till dina muskler ökar, vävnadstillväxt och reparation inträffar (det är därför kvalitetssömn är särskilt viktig om du återhämtar dig från träning) och kroppen återvinner mycket- behövs energi.

OM DU VAKNAR NU: Din kropp kommer att gå in i overdrive och pumpa ut stresshormonkortisonen för att hjälpa dig att hålla dig vaken och varning trots dina mindre än utarmade nivåer av adenosin, säger Winter. Tack det hormonet för din förmåga att vara skarp på jobbet, även efter en all-nighter. Vissa människor kan till och med fungera bättre om några timmar med sömn i kvalitet än åtta timmar rastlös sömn, enligt Winter. "Det håller oss konstgjorda," säger han. Plus, koffein blockerar direkt adenosins monteringseffekter i din kropp hela dagen. Mellan kortisol och koffein, förvänta dig några jitters. Och medan en natt inte kommer att göra för mycket skada kan över tiden höga nivåer av kortisol resultera i viktökning, högt blodtryck och hjärtsjukdom, säger Winter.

FÅ BÄTTRE REST: Oavsett hur trött du är, aldrig ner koffein under eftermiddagen.Det kan stanna i ditt system under en bra 12 timmar och medan du kanske har tillräckligt med adenosin i ditt system för att somna, trots koffein, kan även det lilla dopp i adenosin som du upplever under de första sömnen sovna vara tillräckligt för att låta koffein ta över och vakna upp dig i mitten av natten, enligt Winter.

SIX HOURS IN

Din kropp går först i snabb ögonrörelsefas ungefär 90 minuter efter att du somnat, men du får inte större delen av REM till senare timmar, säger Field. Det beror på att din första glidning i fasen varar i endast cirka 30 sekunder. Det tappar sedan, och efter ca 90 minuter, startar upp igen - varje gång för längre sträckning. Efter sex timmar får du ca 20 minuter REM varje 90 minuter, säger Field.

Drömmar inträffar under REM, och hålla din hjärna upptagen. "Vad våra hjärnor gör medan vi drömmer mot när vi är vakna är mycket lika, säger Winter. Skanningar kan mycket sällan avgöra om en hjärna är vaken eller i REM, säger han. I motsats till populär tro, rör din kropp inte under drömmar, säger Field. En aminosyra i hjärnan som heter Gamma-Aminosmörsyra (GABA) hjälper också att avaktivera mycket av hjärnstammen, som styr muskelrörelsen. Därför när du drömmer om, säg att du spelar tennis, svänger du inte armen. Din kropp immobiliserar verkligen dina muskler under REM, som eftersom dessa muskler är inaktiva kan resultera i förlorad muskelton. (Oroa dig inte: Så länge du inte sover i fem veckor rakt kommer du inte märka någon skillnad). Det enda som rör sig är dina ögon (därav namnet snabb ögonrörelse).

Sleepwalking, pratning eller kylskyddsbehandling uppträder emellertid oftast under slumringens "djupa sömn" -stadium, varför det kan vara så svårt att väcka människor från trance och när du lyckas har de ingen aning om vad som ska gå på. Medan den exakta orsaken är okänd, uppstår tillståndet när din kropps handlingar inte undertryckas enligt andra neurologiska mekanismer, på grund av genetiska eller miljömässiga faktorer eller till och med fysisk mognad (de flesta sömnvandringar händer under barndomen).

Men om sömnvandring sker under REM-sömn (det gör det för cirka 0,5% av befolkningen), är det ett symptom på REM-beteendestörning (RBD), och läkemedel som klonazepam, melatonin och pramipexol används ofta för att slappna av musklerna och förhindra sömnvandring eller nattskräck. Sömnbrist, alkohol och andra sömnstörningar kan alla öka RBD -avoid så mycket som möjligt om du är benägen att vandra på salarna på natten, säger Winter.

OM DU VAKNAR NU: Du kan förvänta dig 15,5% lägre halter av hormonet leptin, vilket främjar känslor av mättnad och 14,9% högre nivåer av hormonet ghrelin, vilket ökar din hungerfaktor, enligt forskning som publicerats i PLoS Medicine. Tillsammans resulterar de i en grumbig mage. Inte undra på att en 2012 studie från Mayo Clinic i Rochester, Minnesota fann att personer som sover 6 timmar och 40 minuter äter i genomsnitt 549 fler kalorier om dagen än de som gör de rekommenderade 8 timmarna. Dessutom kan sömnlöshet minska nivåerna av antiinflammatorisk hormonadiponektin, särskilt hos kaukasiska kvinnor, som är kopplade till metaboliska, kolesterol-, blodtrycks- och blodsockerobalanser. Vuxna som sover 6 timmar eller mindre per natt är 50 procent mer benägna att vara överviktiga, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Och mindre än 7,5 timmars sömn resulterar i 1,7 till 4,4 gånger risken för kardiovaskulär sjukdom, enligt en studie 2008 som publicerades i Archives of Internal Medicine.

FÅ BÄTTRE REST: Du är vaken förmodligen för att ditt larm går ut tidigare än du skulle vilja, eftersom vem som helst kan vittna för att vakna under tidigt på morgonen är REM-sömn ganska svår att göra. Lösningen är enkel. Gå och sova tidigare. Det är viktigt att hålla din vakna tid konsekvent och bara anpassa din sängtid så att du alltid har tillräckligt med adenosin i din kropp för att vara sömnig kom på natten, säger Winter.

Åtta timmar i

Nästan allt som gjorde dig sömnig sparkar in motsatt för att hjälpa dig att vakna upp dig. Nivåer av adenosin, serotonin, norepinefrin och melatoninminskning, säger Winter. Dopamin ökar. Och eftersom din kropp kontinuerligt producerar kortisol under natten, efter åtta timmar kan du döma vaken med en squeal från din väckarklocka.

OM DU VAKNAR NU: Du borde känna sig vilad och dina leptin- och ghrelinhalter borde vara i kontroll, säger Winter.

FÅ BÄTTRE REST: Även om din kropp vilar, är det alltid frestande att stanna i sängen. Ljus kan hjälpa till. Öppna dina gardiner och suga upp minst 15 minuters solljus för att hjälpa till att återställa din interna biologiska klocka och zapa eventuella kvarvarande melatonin. Men träffa inte snooze, varnar vintern. Det kommer inte göra dig tillräckligt med oavbruten sömn för att du ska få något ut ur det, och du kommer noga att känna dig ännu trött när du äntligen står upp efter snooze.

Mer än åtta timmar i

Att sova mer än 8 timmar per natt kan vara till nytta - eller ett tecken på ett allvarligt hälsoproblem - beroende på hur mycket tid vi pratar om.

OM DU VAKNAR NU: Om du klarar av att klämma i nio timmars sömn en natt kan du trumma några genetiska dispositioner för viktökning, enligt en tvillingsstudie 2012 från University of Washington Medicine Sleep Center. Men sovande mer än nio timmar per natt har kopplats till fetma, diabetes, huvudvärk och hjärtsjukdom, säger Winter. FÅ BÄTTRE REST: Låter alla dessa riktlinjer som en bra linje att sova på? Det viktigaste är att lyssna på din kropp, säger Winter. Nästa gång du är på en lång ledighet, lägg dig till sängs när du börjar känna dig trött och vakna sans larm.Gör det i flera dagar och hitta sedan det genomsnittliga antalet timmar du snoozed varje natt. Det är hur mycket sömn du behöver varje dag för att vara frisk, säger han. Om du praktiserar rena sömnvanor och fortfarande sover 10, 11, 12 timmar per natt, ge din doc ett samtal. Depression samt en mängd läkemedel och sömnförhållanden som sömnapné och rastlös bensyndrom kan orsaka överdriven sömn. Och oavsett hur trött du är, försök inte att "komma ikapp" i sömn. Det kommer att på allvar skruva med ditt sömnschema. Efter en dag att sova i, kommer din kropp att ha mindre tid att ackumulera adenosin och få dig redo för sängen.