Dr. Stuart McGill är en ryggforskare och författare till flera böcker, bland annat "Lågbaksjukdomar" och "Ultimate Back Fitness and Performance." Han arbetar vid University of Waterloo i Kanada som professor och forskare. Han har gjort många bidrag till vår förståelse av hur ryggraden fungerar och hur man förhindrar ryggradskador. Han arbetar också med kunder, inklusive professionella idrottare.
De tre övningarna som Stuart McGill använder för att hjälpa människor att stabilisera sina spines är: curl-up, fågelhunden och sidobryggan.
De stora tre övningarna
Dr McGills strategi för återuppbyggnad och förebyggande av skador inkluderar vad Dr McGill kallar "de tre stora övningarna". De är avsedda att öka uthålligheten i musklerna runt din ryggrad. Övningarna är lågintensiva, vilket innebär att de är mycket säkra. Poängen hos de tre stora får inte bli starkare, utan att bygga uthållighet och kontroll av din ryggrad.
Curl-Up
Denna övning tränar magen utan att röra ryggen (nedre) ryggrad eller cervikal (övre) ryggrad.
Steg 1
Ligga ner på ryggen med benen ut rakt. Böj ditt högra ben och plantera den foten på golvet bredvid ditt vänstra knä.
Steg 2
Lägg händerna under din nedre del. De kommer att ställa upp din nedre del av ryggen, vilket gör att du kan hålla en naturlig kurva i ryggraden.
Steg 3
Skruva huvudet, nacken och axlarna av marken. Försök att hålla nacken så still som möjligt medan du lyfter upp huvudet. Tucka inte i hakan eller låt huvudet falla tillbaka.
Steg 4
Försök hålla dig uppe på toppen för 7 ro 8 sekunder.
Steg 5
Sänk ner dig själv. Halva repetitionerna med ditt högra ben böjda och hälften med ditt vänstra ben böjda.
Fågelhunden
Denna övning involverar kärnmusklerna, ryggmusklerna och även gluten.
Steg 1
Ta på golvet på dina händer och knän i en fyrkantig position. Se till att din rygg är relativt platt.
Steg 2
Höj din vänstra arm framåt och samtidigt förläng ditt högra ben rakt bakåt.
Steg 3
Höj din arm och ben tills de är i linje med din torso. För att öka aktiveringen av dina ryggmuskler under denna övning kan du knyta näven på armen du lyfter, enligt en artikel av Dr McGill på National Strength and Conditioning Associations hemsida.
Steg 4
Sänk ner din arm och ben. När du har slutfört önskad mängd repeteringar på den sidan, byt till andra sidan och upprepa.
Sida-bron
Denna kärnuthållning ökar musklerna på sidan av din torso.
Se till att dina höfter är i linje med resten av din torso i sidobryggan. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Steg 1
Ligga på din sida, med din armbåge under din axel. Krul fötterna tillbaka så att dina knän är i 90 graders vinkel. För att göra denna övning hårdare, raka ut dina ben istället för att böja dem.
Steg 2
Lyft dina höfter av marken, lägg din vikt på armbågen och knäna.
Steg 3
Håll den positionen så länge du kan. Försök att bibehålla en rak linje från huvudet ner till fötterna. Se till att dina höfter är i linje med resten av kroppen.
Steg 4
När du inte längre kan behålla den positionen, släpp och byt till andra sidan, håll den så länge som möjligt.
