En 14-årig tjej går igenom många biologiska och psykologiska förändringar. Dessa förändringar påverkar direkt vad, hur mycket och hur ofta hon ska äta. Flera andra aspekter påverkar också hennes kost, såsom socioekonomisk status och geografiskt läge. Fjortonåriga tjejer är mer benägna att kroppsproblem än pojkar och är mer benägna att prova en vegetarisk kost. Kroppsbildsrelationer leder till att måltiderna och drastiska dieter överstiger under en period i livet när kroppen behöver mer energi, protein, vitaminer och mineraler.
Energi
Energiförbrukningen hos din 14-åriga tjej beror på hur fysiskt aktiv hon är. Energi som krävs refererar till antalet kalorier hon får från mat. En tonårsflicka som är måttligt aktiv, vilket innebär att hon engagerar sig i 60 minuter eller mer av fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan, kräver cirka 2 368 kalorier per dag, enligt Judith Brown i "Nutrition Through the Life Cycle." Fysiska aktiviteter för Den måttligt aktiva inkluderar brisk walking, jump roping, löpning, dans och andra aktiviteter som spenderar energi. Självklart, om en tjej är mindre aktiv och bara engagerar sig i fysisk aktivitet några dagar i veckan eller mindre, kommer hon att behöva färre kalorier. I båda fallen, om hon misslyckas med att få tillräcklig energi genom sin kost, kan sexuell mognad och fysisk tillväxt försenas. En 14-årig tjej borde inte behöva oroa sig för att räkna med kalorier så länge hon äter balanserade måltider med friska proteiner, kolhydrater och fetter och blir fysiskt aktiva.
Protein
Protein är nödvändigt för muskelutveckling, hårväxt, reparation av skador och att bära syre i blodet. En typisk 14-årig flicka behöver mer protein under sin tonår, än hon kommer som vuxen på grund av aggressiv tillväxt, och hennes menstruationscykel börjar. Den rekommenderade dagliga ersättningen, eller RDA, av protein som upprättats av U.S. Department of Agriculture är cirka 46 g protein per dag för en 14-årig flicka. För referens- och måltidsplanering har ett 3 oz stycke rött kött cirka 21 g protein och 1 kopp helmjölk har cirka 8 g protein.
kolhydrater
Kolhydrater är de primära livsmedel som bränner kroppen för expanderad energi. Å ena sidan är det lyckligt att de flesta 14-åriga tjejer uppfyller de dagliga kraven på kolhydrater. Å andra sidan är det olyckligt att enligt Brown kommer cirka 21 procent av kolhydraterna från sötningsmedel i sodavatten, godis och andra bearbetade livsmedel. Din 14-åriga tjej ska få cirka 130 g kolhydrater om dagen om hon är måttlig aktiv. Dessa gram bör emellertid komma från mer näringsdrivna livsmedel som grönsaker och frukter, och inte bearbetas mat som potatischips och läsk.
Fett
Alla behöver kosten fett för att upprätthålla normal tillväxt och hormonella funktioner. En tonårsflicka som är intresserad av hennes kroppsbild kanske inte håller med. Fett är vanligtvis det första som ska elimineras från kosten. I verkligheten bör din 14-årige få cirka 25 procent till 35 procent av sin energi från fett, enligt 2005 års dietary guidelines summarized on TeensHealth.org. Denna mängd fett är inte så mycket när 1 g fett har nio kalorier, men det är nödvändigt. Dotters val i kostfett är viktigt. Trans och mättade fetter är värsta och kan öka risken för hjärtsjukdomar, så de borde vara begränsade. De finns i bearbetade snabbmat och animaliska produkter. De hälsosammaste fetterna för din dotter att införliva i kosten är fleromättade fetter som finns i fisk och sojabönor och monoättiga fetter som finns i oliver, nötter och avokadoer.
