När du inte är en löpare, klarar du att göra det längre än din bakgård kan det tyckas som en seriös prestation. Låt oss bryta ner det: en 3 000 meter lång körning kan tyckas skrämmande, men i verkligheten är det mindre än 2 miles - och du kanske redan går så mycket under din normala dagliga verksamhet. Det är ett fint runda nummer, men inte ett vanligt avstånd för tävlingar eller till och med militära träningstester. För gymnasiet är ett gemensamt racingavstånd 3 200 meter, eller exakt 2 miles. Samma sak gäller amerikanska arméens träningstest, som också är 2 miles. Oavsett din anledning för att slutföra denna körning är din bästa satsning att starta långsamt och få förtroende när du går vidare.
Steg 1
Hitta ett spår i ditt område eller ladda ner en GPS-baserad körspårningsapp för din smartphone, så att du kan spåra de exakta avstånden du kör. Det finns dussintals appar där ute, men populära är RunKeeper, iMapMyRun eller Fitnio. Du kan också mäta ett avstånd på en kartawebbplats eller genom att köra avståndet du vill köra och använda din kilometertangent för körsträckan. Ett annat alternativ är att använda en löpband som spårar tid och avstånd.
Steg 2
Värm upp före varje session genom att gå i ca fem minuter. Det är också bra att göra några dynamiska sträckor som armcirklar eller benskick.
Steg 3
Komplettera en 2-mils kurs under de första två veckorna, blanda kör och gå. Försök att springa så mycket som möjligt, men gå när du blir trött. Om du använder ett spår kan du ange ett mål att köra ett varv och gå nästa tills du har fullföljt de åtta varv som gör 2 miles. Om du kör på gatan eller på en löpband kan du sikta på att springa i en minut och sedan gå i en minut för att slutföra hela avståndet. Gör det tre eller fyra gånger i veckan.
Steg 4
Öka hur mycket tid du kör och minska hur mycket tid du går varje gång du går ut. Running är ett mentalt spel, och varje litet förbättringssteg kan hjälpa dig att skapa förtroende. Om du körde i en minut och gick i en minut, försök att springa i 70 sekunder och gå sedan till 50, till exempel. I slutet av de första två veckorna vill du springa i minst 75 procent av tiden.
Steg 5
Komplett en hel 2-mils joggen under den tredje veckan och tid själv. Detta är din nuvarande 2-mils takt, som du senare använder för mer avancerad träning. Om ditt enda mål är att helt enkelt slutföra en 2 mil körning, grattis! Du har gjort det. Om ditt mål är att få snabbare eller att slutföra en tävling, gå vidare till mer avancerad träning.
Steg 6
Börja din mer avancerade träning genom att jogga i en moderat takt två eller tre dagar i veckan och leta efter sätt att lägga till lite mer intensitet, till exempel jogga en del av avståndet uppåt - eller justera lutningen på din löpband - eller påskynda för att försöka slå dina tidigare tider.
Steg 7
Boka två dagar i veckan för intervallkörningar. Ange ett mål för hur snabbt du vill slutföra din 2-mils-körning och brut det numret i fyra delar för att bestämma hur fort du måste köra en halv mil under dina intervaller, enligt rekommendation av Military Fitness-tränare Stew Smith . Till exempel, säg att du vill köra de 2 milen på 16 minuter. Genom att dela den tiden med fyra ser du att du måste köra varje 1/2 mil om fyra minuter. Efter en kort uppvärmning ställer du in en timer och syftar till att köra 1/2 mil om fyra minuter. Tryck själv så mycket du kan. I slutet av 1/2 mil, notera din tid och gå 1/4 mil för att återhämta sig. Upprepa sedan 1/2 mil "rasen" för att försöka igen för att slå din tid. Gör det här fyra gånger totalt. Fortsätt att göra det här intervallet körs två dagar i veckan tills du gör ditt mål eller närmar dig din tävlingsdag.
Saker du behöver
- Löparskor
- Bekväma kläder
tips
- Om du för närvarande är stillasittande kan detta schema vara för rigoröst. Om det första körsteget är svårt för dig, ta det ännu långsammare och börja med ett lättare mål. Prova att springa 1 mil i två veckor och sedan lägga 1/2 mil i ytterligare två veckor, tills du äntligen kommer fram till 2-milsbanan och gå.
varningar
- Löpning är en utmanande form av motion, så det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar en ny rutin. Detta är särskilt viktigt för män över 45 år, kvinnor över 55 år eller personer som har hjärtsjukdomar eller andra former av kronisk sjukdom.
