Medan bara en halvtimme ledig tid på dagen för att ägna sig åt motion kanske inte verkar lika mycket, är det faktiskt gott om att få en daglig dos av hjärt- eller styrketräning. Du kanske måste vara lite mer strategisk om din rutin än någon som har mer tid att döda, men det kommer 30 minuter om dagen att hjälpa dig att bygga muskler, förhindra kroniska sjukdomar och upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning. Med andra ord, oroa dig inte så mycket om din begränsade tid - kom bara dit och börja träna.
Övningsrekommendationer
US Department of Health and Human Services har några vanliga råd om övning för alla vuxna, oavsett om du är 18 eller 68. HHS rekommenderar att alla vuxna gör 150 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning varje vecka, vilket bryter ner till 30 minuter dag, fem dagar i veckan. Om du tränar i en ännu mer kraftfull takt och gör intensiva träningsformer går rekommendationerna ner till 75 minuter i veckan, eller cirka 15 minuter om dagen. Avdelningen rekommenderar också att vuxna gör styrketräning övningar två dagar i veckan, som arbetar med alla större muskelgrupper. Dessa rekommendationer passar rätt in i din 30-minuters tidsram.
Skapa ett schema
Om du vill stanna inom riktlinjerna och börja skörda fördelarna med bättre hälsa - och en mer positiv uppfattning - hjälper det att börja med att träna rutinerna rutinmässigt på ett formellt sätt. Om du håller en elektronisk eller papperskalender, penna på 30 minuter om dagen så att du inte planerar något över det. Vanliga tider för motion inkluderar under din lunchpaus, före arbete eller efter middagen. Gör ditt schema ännu mer specifikt genom att bestämma - och sedan skriva ner - de dagar då du gör din kardio och de dagar du gör din styrketräning. Eftersom du behöver ge dina muskler åtminstone en vilodag mellan styrketräning, planera inte styrketräning två dagar i rad.
Big Calorie Burners
Om ditt mål för att börja träna är helt enkelt att bli friskare, spelar det ingen roll vilken typ av träning du gör - även att gå i snabb takt är bra. Om du har ett mål att gå ner i vikt eller bli "passar" väljer du en övning som får ditt hjärta att slå i snabb takt och göra det svårt för dig att fortsätta en konversation. Running och hoppa rep är stora kalorier brännare, kräver inte att du spenderar tid att gå till gymmet och kommer inte att kosta mycket pengar. Jogga i moderat tempo i 25 minuter - kom ihåg att du också behöver fem minuter för en varmuppvärmning - kommer att brinna ca 372 kalorier för en 140 pund person och hopptråden brinner mer än 400. Om du har en cykel, Det är också ett bra sätt att pendla på jobbet och träna samtidigt. Du kommer att bränna ca 192 kalorier på 30 minuter. Håll det enkelt - få dina skor och redskap redo att gå, värma upp genom att gå i fem minuter och gör sedan resten av träningen i 25 till 30 minuter - om du kan klämma på några extra minuter.
Styrketräning
Om du trodde att styrketräningen var omöjlig eftersom du inte kommer att få tid att gå till gymmet, tänk igen. Med den mest grundläggande utrustningen - eller ingen utrustning alls - kan du göra en rutin för träning i hela kroppen. Om du har lite pengar att spendera, investera i ett par 5- och 10-pounds hantlar och en träningsboll. Håll hantlarna och gör bicepskrullar, tricepsförlängningar och sidopryssningar för att arbeta med armar och axlar. Håll vikterna på dina sidor som du gör lungor och kramar. Använd träningsbollen för att göra crunches för din abs, plankor för dina kärn- och axelbro övningar för att arbeta din rumpa och hamstrings. Om du inte vill att ditt kontor ska fyllas med träningsutrustning eller du inte kan investera pengar, gör plankor och pushups för din överkropp, lungor och klackar för din underkropp och crunches som cykelkrisen och omvänd crunch för din kärna. Håll dig till ditt schema och du kommer att upptäcka att även om 30 minuter om dagen börjar du smyga ner och må bättre.
