Populariteten av kroppsvikt övningar är stigande. I 2013 gjorde kroppen styrketräning listan över de 10 bästa fitness trenderna för första gången, enligt American College of Sports Medicine. Om du vill stärka dina armar behöver du inte investera i ett gym medlemskap eller skrymmande vikter. Du kan bygga styrka effektivt med bara din egen kroppsvikt, ofta i ditt eget hem.
Biceps
Steg 1
Utför underhäftningar för att stärka dina biceps. Håll baren med ett handtag och lyft fötterna från golvet. Använd dina armar för att dra kroppen i kroppen tills du kan placera hakan över baren. Återgå långsamt till startpositionen. Om du inte är tillräckligt stark för att göra en full chin-up, använd en bar som är tillräckligt låg så att du kan nå golvet med dina fötter under hela träningen om det behövs.
Steg 2
Använd ett bord i ditt hus för att göra inverterade lockar. Ligga på din rygg under ett robust bord med händerna gripa upp på bordet och knäna böjda. Dra din kropp upp mot bordet och sakta sakta ner kroppen till startpositionen.
Steg 3
Försök med häftkrullar om du är nybörjare för att träna. Stå framför en horisontell, vågrätt utskjutande kant, som ett bord eller en köksdisk. Gör nävarna med dina händer och placera dem under skeden med palmerna vända mot varandra. Tryck upp på ledgen som om du försöker lyfta den. Samtidigt böja i midjan, håll ryggen rak. Koppla av dina armar och återgå till stående position.
Triceps
Steg 1
Anpassa sittande dipsövning baserat på din träningsnivå. Hitta en bänk eller en stabil stol som ligger på ungefär knänivå. Vänd från bänken, förläng dina armar tillbaka och lägg händerna på kanten av bänken. Dina knogar ska vända framåt. Om du är nybörjare, böj knäna i 90 graders vinkel. Om du är en mer erfaren träning, räta ut benen framför dig så att bara dina klackar rör på golvet. Sänk dig själv bakåt tills dina överarmar är parallella med golvet. Återgå för att återgå till startpositionen.
Steg 2
Använd triceps push-ups - även känd som diamant push-ups - för en utmanande triceps träning. Ligga på golvet i uppskjutningsläget och hämta dina händer i en diamantform på golvet så att tummarna och indexfingrarna är nära varandra. Använd dina armar, sänk dig ner på golvet och höja dig själv upp igen. Om denna övning är för utmanande, håll dina knän på golvet under hela rörelsen.
Steg 3
Lägg till kroppsviktiga tricepsförlängningar för att rikta dig mot dina armar och dina abs och gluter. Lägg händerna på kanten av ett bord eller en stabil stol och håll dem nära varandra. Gå tillbaka med benen så att du står på tårna och du står inför marken. Ditt huvud ska vara i linje med dina axlar. Sänk ner din kropp tills dina underarmar är parallella med golvet och höja din kropp till startpositionen.
Saker du behöver
- Chin-up bar
- Bänk
- Robust bord
tips
- Värm upp i fem till 10 minuter med lätt aktivitet som att gå för att öka blodflödet till dina muskler och förbereda dem för arbetet framåt. Kyl ned på samma sätt för att återvända din kropp till dess före träningstillstånd. Utför statiska sträckor efter träningen för att öka flexibiliteten och hjälpa till med att påskynda återhämtningsprocessen.
varningar
- Sluta träna omedelbart om du känner en skarp eller plötslig smärta. Sluta utföra en övning om du hittar dig och tappar din form, eftersom felaktig form kan leda till skada. Håll inte andan under träningen, eftersom detta kan orsaka en farlig ökning av blodtrycket. Träna inte samma muskler två dagar i rad. Tillåt åtminstone 48 timmar för dina muskler att vila och återhämta sig.
