Riktlinjer för proteinintag ges ofta baserat på en persons totala kroppsvikt. Ett mer exakt sätt att mäta mängden protein du behöver, kan dock vara att basera det på din mager vikt. Liten kroppsmassa är allt i kroppen, utom fett, inklusive muskel, hud, ben, blod och organ. Tillsammans med detta måste du också överväga dina aktivitetsnivåer och mål när du fastställer proteinmål.
Allmänna rekommendationer
Med total kroppsvikt beror ditt optimala proteinintag på ett antal faktorer. Idrottsdietist Leslie Bonci skriver i "Sportnäring för tränare" att rekreationsutövare behöver mellan 0,5 och 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag medan idrottare som vill bygga muskler behöver 0,7 till 0,9 gram per pund varje dag. Tonåringar, som fortfarande är i tillväxt och utvecklingsstadier, kan behöva upp till 1 gram per kilo kroppsvikt.
Fallgroparna i kroppsviktens riktlinjer
För den genomsnittliga personen är riktlinjer för proteinintag baserad på total kroppsvikt lämplig, men för vissa sektorer av befolkningen är de inte lika pålitliga. De som är mycket luta och bär en högre mängd muskelmassa kan behöva mer protein för att upprätthålla denna muskel. Dessutom skulle överviktiga eller allvarligt överviktiga människor äta en mycket hög mängd protein om de skulle basera sina proteinkonsumtionsnivåer på total kroppsvikt i motsats till mager massa.
Studierna
En artikel från 2011 som publicerades i "Journal of Sports Sciences" fann att den smalare en idrottsman var desto mer protein behövde hon för att förhindra muskelförlust. En översyn från 2013 från "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" slöt också på att proteinbehovet för att upprätthålla muskelmassan ökade för idrottare som blev smalare genom dieting. Denna litteraturöversikt antyder att medan man begränsar kalorierna, krävde lean idrottare 2,3 till 3,1 gram protein per kilo magert kroppsmassa, vilket motsvarar 1,05 till 1,41 gram per pund fettfri massa.
Arbeta ut siffrorna
För att bestämma hur mycket protein du behöver baserat på mager massa måste du först träna din mager kroppsvikt eller fettfri massa. Formeln innebär att du subtraherar din kroppsfettvikt från din totala kroppsvikt. För att hitta ditt kroppsfett, ha antingen en utbildad professionell åtgärd du med hudväggkallare eller använd en handhållen kroppsfettmätningsmaskin. Detta ger dig en kroppsfettprocentuell läsning, och därifrån kan du träna dina nivåer av magert vikt. Om du exempelvis väger 180 pounds, och din kroppsfett är 20 procent, har du 36 pounds av fett. Subtrahera detta från 180, och din mager vikt är 144 pund.
