Din underarm består av flera muskler som böjs och sträcker handen och handleden. Du använder ofta dessa muskler när du skriver, svänger en tennisracket eller använder en maskin. Att använda musklerna i underarm kan resultera i ett tillstånd som kallas tendinit. När du upplever tendinit blir musklerna i armen irriterad och svullna, vilket kan begränsa din förmåga att arbeta med dina händer eller utföra övningar.
Armbåge sträcka
Att sträcka musklerna i underarmen kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation. För att utföra, stå minst en armlängd bort från väggen. Vrid så att din drabbade arm står inför väggen. Placera din handflata på väggen, vrid händerna så att fingrarna pekar ner. Applicera tryck på din hand för att fördjupa stretchen i underarmen. Håll den här positionen i 30 sekunder, upprepa sedan tre gånger. Du kan utföra denna sträcka hela dagen för att lindra smärta och spänning.
Fist Clench
Böj armarna i armbågarna och knippa nävarna, känna av underarmsmusklerna att dra åt. Vrid armarna så att dina händer böjer sig in mot dig. Detta bör hjälpa dig att sträcka bakre delen av dina underarmer och en liten sträcka i dina underarmar. Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder, vrid sedan handflatorna så att dina händer vänder mot kroppen, dra fingrarna tillbaka mot bröstet. Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder, släpp sedan sträckan. Upprepa denna sträcka tre till fem gånger.
Stöd som stöds
Sitt framför ett bord och lägg underbenet på bordet med handen hängande av bordet. Håll en 1 kg vikt i din drabbade hand. Lyft handen mot din kropp och ta in handen mot torso. Om det behövs kan du använda din opåverkade arm för att stödja och lyfta handen. Om träningen är för smärtsam när armen är rak, kan du också böja armen i armbågen. Sänk långsamt handen för att återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger, släpp sedan vikten i en minut. Upprepa för ytterligare två uppsättningar.
Omvänd krullar
Denna övning hjälper till att arbeta framifrån i underarmsmusklerna. Använd antingen en kabel maskin med en krökstång eller lätta handvägar som är mellan 1 och 2 kg. Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta tag i baren eller vikterna med dina palmer vända neråt. Räta ut dina armar. Håll palmerna ner, lyft händerna mot bröstet. Koncentrera på dina underarmar - inte armbågarna - gör allt arbete. Upprepa 10 gånger. Vila i en minut, upprepa sedan för två uppsättningar.
