Standard push-up är en fantastisk träning för träning av bröst, axlar och triceps, såväl som din kärna. Vid något tillfälle befinner du dig emellertid utmaningen med denna standardrörelse och behöver variation för att hålla upp dina vinster.
Planche push-up är bara variationen som erbjuder en seriös utmaning. Du kanske har sett gymnaster göra detta drag på golvrutinen, kroppens vikt växlar framåt och fötterna lyfter av marken när du trycker upp och ner med dina armar.
Mastering av flera reps - eller ens en rep - av en planche push-up är ingen enkel prestation. Framsteg din styrka och balans för att så småningom behärska rörelsen.
Den Ultimate Planche Push-Up
Det är osannolikt att du kommer att kunna göra en planche push-up utan flera veckor eller månader av träning som bygger dig upp till det. Men för att bygga måste du veta vad ditt slutmål är. Detta är den fullständiga versionen av planche push-up.
Steg 1
Ligga på din mage på golvet och förläng dina armar genom dina höfter.
Steg 2
Placera dina handflator på golvet, så de är i linje med din buk. Vänd fingrarna ut till rummets sidor.
Steg 3
Tryck upp i toppen av en uppskjutningsläge. Luta din vikt fram i bröstet och axlarna, pressa dina ben ihop och sätt i magen för att lyfta både fötter och ben från golvet. Bara dina handflator kommer i kontakt med golvet.
Huvudvariationer av push-up innan du flyttar till planches. Fotokredit: Bobex-73 / iStock / Getty Images Steg 4
Böj dina armbågar för att sänka bröstet till golvet. Håll din underkropp förhöjd hela tiden. Förläng dina armbågar upp igen för att slutföra en repetition.
Gör Planche Push-Up Möjlig
Mastering av planche push-up är en fråga om styrka, men alla bänkpressar i världen kommer inte att hjälpa. Du behöver starka pecs och triceps, men måste också förstå hur man kan utnyttja din kroppsvikt genom att använda din kärna.
Börja dina framsteg mot planche push-ups genom att lägga ned nedtryckningar till din regim. Placera händerna på golvet och fötterna på en förhöjd yta, till exempel en träningsbänk. Detta bidrar till att bygga mer motstånd mot din övre bröst, axlar och triceps. Mastering av långa hållare - 60 sekunder eller längre - av plankställning och sidoskiva är sätt att börja utveckla din kärna.
När du väl kan pumpa ned, trycker du upp ganska enkelt, ökar handstands och handstand push-ups. Använd först en vägg för att balansera, men så småningom arbeta dig bort från väggen så att du utför rörelserna utan hjälp.
Kråka utgör tåg din kärna och balans. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Att öva kråka, en yogaposition, hjälper dig också att utveckla kontrollen och kärnstyrkan som krävs för att göra en planche push-up. I detta läge balanserar du knäna mot dina triceps genom att djupt engagera din kärna. Håll pusten för flera andetag och träna på fötterna bakåt, med kontroll och landning i botten av en push-up. Med tiden kommer du att kunna pausa ett ögonblick innan du landar ner och håller dig i planchepositionen.
