När du går in i gymmet är du glad att träna dig, känna dig energisk och uppmärksam, det sista du vill göra är att sitta ner och hålla sträckor i 30 sekunder - och det är just därför att dynamisk sträckning är det bästa alternativet för uppvärmning.
Statisk sträckning kan faktiskt göra dina muskler långsammare och mindre kraftfulla i början av träningen. Du kan undvika det genom att göra dynamisk sträckning istället. Det hjälper den dynamiska sträckningen att vara mycket aktiv eftersom din kroppstemperatur ökar när du sträcker dig för att du rör dig runt. Uppvärmning av din kropp är trots allt hela uppvärmningen!
Höftsträckor kan vara särskilt långsamma och tidskrävande, med tanke på att det finns så många muskler runt höften som vänder det på vilket sätt. Du måste rotera din höft, böj den och förläng den för att sträcka varje muskel. Därför behöver du övningar i din uppvärmning som använder olika rörelser och kan till och med verka som ett träningspass i sig själva.
Uppvärm detta före en träning i lägre kropp för att öka ditt rörelseområde och skydda dina höfter.
Lateral Lunge
Framåt, steg ditt ben ut till höger. Fötterna ska vara längre än axelbredd, tår som pekar framåt. Luta till höger så långt du kan, räta ut ditt vänstra knä och klistra din rumpa tillbaka. Sedan luta hela vägen till vänster och räta ut det högra knäet. Steg dina fötter tillsammans, steg ut till höger och upprepa. Därefter upprepa detta steg till vänster.
90/90 höftsträcka
Sitt på marken med ett knä böjd framför dig vid 90 grader och ett knä böjd bakom dig vid 90 grader. Lyft båda knäna upp och vänd mot ansiktet bakom dig och håll dina klackar planterade på marken. Fortsätt att växla fram och tillbaka, känna en sträck i dina höfter.
Knänål
Välj ett ben uppåt, böja vid knäet och ta fram din shins framsida. Dra upp det så högt du kan och sedan gå framåt med det benet och dra det andra benet uppåt.
En-ben-tå-touch
Stå på plats på ett ben. Skaka benet i luften rakt tillbaka och luta sig över, hålla ryggen platt. Nå handen motsatt från foten som ligger på marken för att röra på tårna. Stå sedan upp och gå ner igen. För att utmana din balans, försök att göra det utan att trycka på ditt ben i luften på marken.
Reverse Lunge
Börja i stående position. Steg tillbaka med ditt högra ben så långt du kan och släpp ditt högra knä ner till marken. Sedan, i en rörelse, stå tillbaka. Byt sida genom att stega vänster ben tillbaka. Håll växelvis för 10 reps på varje sida.
Höftrotatorer
Från en stående position, välj ditt högra knä och ta det med din högra hand. Ta din vänstra hand och ta din högra fotled. Håll ditt högra knä på plats, men dra din högra ankeln upp mot vänster axel för att rotera höften. Gå sedan framåt på högerbenet och plocka upp vänster ben för att sträcka.
Zombie Walks
Gå framåt, sväng benet som inte är på marken. Försök få det så högt som möjligt med sikte på axelhöjd. Tryck på fotens tår som svänger med motsatt hand.
