Många löpare hoppa över styrketräning eftersom de tror att det kommer att göra dem skrymmande och sakta ner dem. Faktum är att ingenting kan vara längre från sanningen. Att göra knäböj och lungor bygger benmuskeln, vilket ger dig mer kraft i din stride. Det förbättrar också löpande ekonomi så att du kan driva hårdare.
Styrketräning Myter
Styrketräning kommer inte att göra dig till Incredible Hulk. Det kan lägga muskelmassa i din ram om du lyfter vid en viss intensitet för ett visst antal reps per uppsättning. Informationen varierar, men för de flesta blir hypertrofi eller muskelvuxning uppnådd genom att lyfta vikter på cirka 75 till 85 procent av din one-rep max (den mest du kan lyfta för en repetition) för tre till fem uppsättningar av 8 till 12 reps av varje övning.
För att bygga styrka, vilket är ditt mål om du vill öka din körhastighet, är receptet annorlunda. Maximal styrka uppnås genom att lyfta 85 till 100 procent av din one-rep max för fyra till sex uppsättningar av en till fem reps. Med denna typ av lyft får du styrka, inte bulk.
Kör ekonomi och takt
I en studie 2008 som publicerades i medicin och vetenskap i idrott och motion år 2008 tittade forskarna på effekten av maximal styrketräning på löpande ekonomi - mängden energi som behövs för att upprätthålla en sub-maximal takt. Sjutton välutbildade manliga och kvinnliga löpare delades in i två grupper.
Grupp A utförde maximal styrketräning med fyra uppsättningar av fyra reps of half-squats tre gånger i veckan i åtta veckor utöver deras regelbundna uthållighetsträning. Grupp B utförde endast uthållighetsträning. I slutet av studien såg grupp A betydande förbättringar i löpande ekonomi, kraftutvecklingshastighet och tid till utmattning vid maximal aerob hastighet, vilket alla bidrar till en snabbare takt och mindre energiutnyttjande.
Lunges och squats
Lunges och squats är några av de bästa lägre kroppsövningarna. De är sammansatta rörelser som involverar alla större muskelgrupper i dina ben, inklusive dina glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar.
utfall
Lägg vikten på lungorna genom att placera en skivstång över axlarna eller genom att hålla hantlar i dina händer. Du kan göra lungor på plats, gå framåt eller bakåt, gå lungor och laterala lungor.
Hur gör man: Ta ett stort steg framåt med en fot, böja båda knäna till 90 grader. Håll din torso upprejd och dina axlar rygg och sammandrag din abs. Tryck genom din främre häl för att stå upp. Upprepa på andra sidan.
knäböj
Squats kan göras med olika utrustning i olika stilar. Använd en tung kettlebell för att göra sumo squats, front eller back squats med en barbell över dina främre axlar eller bak axlar, med en Smith maskin eller hålla hantlar i främre rack position.
Hur gör man: Stå med tårna framåt och fötterna är något bredare än höftbredden. Böj dina knän, höfter och anklar långsamt och skicka dina höfter tillbaka som om du sitter ner i en stol. Stanna när knäna befinner sig i 90 graders vinkel. Återgå till en stående position för att slutföra squatrörelsen.
Hoppa utbildning
Förbättra explosiv kraft och sätt lite vår i ditt steg genom att utföra hoppa träning eller plyometrics, tillsammans med din maximal styrketräning. Använd bara din kroppsvikt, utföra hoppa squats och lunges.
Börja squat och lunge precis som du skulle med vikt, men när du stiger upp igen exploderar marken hoppa så högt som möjligt. Gör en separat plyometrics träning en gång i veckan, eller blanda uppsättningar av squat hopp eller lungomkopplare i din styrka rutin.
OBS!
Om du aldrig har lyft vikter innan, bör du inte delta i ett maximalt styrketräningsprogram utan professionell coachning. Du måste stelna din lyftteknik innan du försöker hitta din one-rep max. När du har det numret kan en professionell hjälpa till att designa ett säkert och effektivt program.
