Om du söker den eftertraktade "V-formade" torso som andra kroppsbyggare, är pull-ups en viktig övning för att inkludera i din lyftning. Även om ett antal muskler hjälper ryggen att fullborda uppträngningen, är den primära muskeln i bröstet, pectoralis major, inte en av dem.
Muskler Engagerade i dragningen
Den primära muskeln som används vid uppdrag är latissimus dorsi, en bred, lång muskel som täcker mycket av ryggen. Att hjälpa latsna i uppdrag är muskler i underarm, biceps, axlarna, rhomboiderna och trapeziusmusklerna samt några av de mindre musklerna i rotatorkuffchen.
Den enda bröstmuskeln som är direkt involverad i uppdrag är pectoralis-minor. Den sträcker sig över det tredje och femte revbenet och fästs vid scapula - delen av axeln. Pec minoren sitter under pectoralis majoren, den breda fläktformade muskeln som utgör det mesta av bröstväggen. Även om pec-mindre är viktigt för kroppshållning, funktion av axeln och andningen, är det inte en muskel som du bygger för att lägga till storlek och definition på bröstet.
Uppdrag involverar ett brett grepp. Fotokredit: FluxFactory / iStock / Getty Images Chin-Up Variation
För att utföra en pull-up är dina armar breda och dina händer griper baren med ett handtag. Med en chin-up, är dina armar närmare in mot din kropp och händerna griper baren med ett handtag. Denna förändring i armpositionen ändrar musklerna som används i träningen. Även om latsna fortfarande är primärt, och de flesta av samma muskler hjälper, medverkar den mellan-till-nedre delen av pectoralis majoren, som kallas sternal regionen, att hjälpa din rygg att göra jobbet för att dra upp dig. En chin-up riktar sig inte mot pecs direkt nog för att den ska betraktas som en bröstövning.
Bästa bröstövningar
American Council on Exercise sponsrade en studie 2012 som avslöjade de mest effektiva övningarna för att stimulera bröstmusklerna. De tre bästa rekommenderade för bästa bröstutvecklingen var bänkpressen, böjd framåtkabel och Pec-däckmaskinen.
ACE rekommenderar att du använder dessa övningar utbytbart eftersom de alla erbjuder samma nivå av pec-aktivering. För en full bröst träning, inkludera alla tre för två till fyra uppsättningar som innehåller åtta till 12 repetitioner med hjälp av vikt som känns tung av de senaste ansträngningarna.
