Din hjärtfrekvens ger en metod för att övervaka din träningsintensitet och se till att du får de mest fördelarna. Din maximala och riktade hjärtfrekvens tenderar att minska med åldern. Om du är en frisk 70-årig man, bör du sikta på att nå minst 75 slag per minut under aerob träning. Detta nummer kommer att variera om du har några hälsoförhållanden, eller ta vissa mediciner. Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
Beräkning av maximala och riktade hjärtfrekvenser
Du kan ungefär beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. För en 70-årig man är din MHR cirka 150. Det amerikanska rådet på motion rekommenderar att du utövar mellan 50 och 80 procent av din MHR, vilket är 75 till 120 slag per minut. Överstiga aldrig 85 procent, eftersom detta kan orsaka kardiovaskulära problem. En normal vilopakning för vuxna är mellan 60 och 100 slag per minut.
Mätning av hjärtfrekvensen
När du tränar, stanna tillfälligt och tryck två fingrar på din handled för att mäta din puls. Räkna i 30 sekunder och multiplicera med två. Alternativt, bära en hjärtfrekvensmätare. Om din hjärtfrekvens är för låg, försök att trycka på dig själv hårdare. Sakta ner om din hjärtfrekvens är för hög. Du bör kunna fortsätta samtal medan du tränar, utan att kämpa för att få andan. Kontrollera din hjärtfrekvens en minut efter avslutad träning, och igen och 10 minuter efteråt. Efter en minut ska din hjärtfrekvens ha minskat med 15 till 25 slag per minut från din topphastighet. Efter 10 minuter borde det ha återgått till viloplan. Om det tar längre tid att falla, tala med din läkare om ditt hjärta och dess reaktion på motion.
Övningsriktlinjer
Att hålla sig i form är viktigt i alla åldrar. ACE rekommenderar 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet de flesta dagar för äldre vuxna. Aerob träning stärker ditt hjärta och muskler och ökar ditt humör, energi och uthållighet. Det hjälper också till att kontrollera ditt blodsocker och kolesterolnivåer. Brisk vandring, cykling och simning är hälsosamma aktiviteter att försöka. Om du är ny att träna, eller inte har utövat någon tid, börja med bara fem minuter varje dag och arbeta upp till din hjärtpuls. Eftersom du förlorar muskelmassa när du blir äldre, inkluderar även träningsövningar två gånger i veckan.
Hälsoöverväganden
Om du är överviktig, ha högt kolesterol, hjärtproblem eller andra hälsoproblem, kontakta din läkare innan du börjar träna. Sluta om du tycker att du kämpar för att andas, har smärtsamma muskler eller känner att du överexerter dig själv. Vissa läkemedel, som betablockerare, tenderar att sänka hjärtfrekvensen, vilket innebär att du kanske inte kan nå ditt mål. Be din läkare om råd om att nå dina fitnessmål, speciellt om du tar medicin för att behandla ett medicinskt tillstånd.
