Om havremjöl är din gå till frukost eller en vanlig lättmiddag när det inte finns något i kylskåpet, kan du fortfarande njuta av detta näringsrika hela spannmål när du börjar med en lågt carbdiet. Beroende på den låga karbohydratplanen du väljer kan du dock skjuta upp att äta havremjöl tills du har examinerat till en senare fas av kosten. När du är redo att tillsätta havremjöl tillbaka till din behandling, leta efter varumärken med högsta fiberantal för att minska den totala karbidbelastningen på din måltid.
Grunderna för lågkarbiddieter
Även om de skiljer sig något i rekommendationer, följer alla lågkarb dietter en grundläggande princip: Du minskar betydligt den mängd kolhydrat du äter medan du ökar proteinet och fettet i kosten. De nationella akademierna för vetenskap har fastställt ett adekvat intag av kolhydrater för barn och vuxna vid 130 gram kolhydrat per dag, eller 45-65 procent kalorier, så tekniskt allt mindre än det skulle vara "lågt kol." National Center on Hälsa, Fysisk aktivitet och funktionshinder säger att en mycket låg carb-diet har 20-50 gram karbohydrater per dag, medan en låg carb-diet är 30-130 gram dagligen.
Low Carb Diet Faser och Havregryn
Med två av de mest kända låg-carb dieterna, Atkins och South Beach, går du igenom faser där du drastiskt minskar kolhydrater, sedan gradvis lägga till mer tillbaka när du har tappat lite vikt. På den klassiska Atkins dieten heter Atkins 20 - du börjar med bara 20 gram kolhydrater dagligen, och du äter inte havregryn eller andra hela korn tills Fas 3, när man äter 50 till 80 gram kolhydrater om dagen. Det kan ta flera månader att nå eftersom du måste vara inom 10 pund av ditt viktminskningsmål. Däremot sänker du i South Beach-dieten korn under de första 14 dagarna och lägger sedan till mat som havremjöl tillbaka under fas 2.
Atkins 40 är en mindre styv form av låg-carb diet, där det inte finns några faser och du äter några kolhydrater du vill ha från dag ett - så länge du inte överstiger 40 gram per dag. När du är 10 pund från din målvikt, kan du lägga till ytterligare 10 gram karbohydrater om dagen. Fortsätt upp ditt dagliga carbintag med 10 gram varje vecka tills du träffar ditt viktminskningsmål.
Bästa Havregryn för en Low Carb Diet
När du väljer att äta havregryn på din lågkolväte, väljer du en mängd eller märke som är högre i fiber, kommer din totala kolhydraträkning att hålla sig i kontroll. Det beror på att låg-carb dieter som Atkins baserar sina carb-räkningar på "netcarbs" - det vill säga totalt gram kolhydrater i en servering av mat minus gram fiber och sockeralkoholer.
Atkins Carb Counter ger koltätheten av några generiska typer av havregryn, tillsammans med serveringsstorlekar. En fjärdedel kopp med torr stålskärda havre eller råtta havre ger 12 nätkarbohydrater, medan ett paket av vanligt snabb havremjöl ger dig 16 gram nettokarbohydrater. Smaksatt havregryn är mycket högre i kolhydrater; till exempel har ett paket omedelbar kanelkrydda havremjöl en jättestor 33 gram nätkarbohydrater.
Med vanlig havremjöl, se vad du lägger till i spannmålen för att begränsa dina kolhydrater. En halv kopp björnbär eller röda hallon, med bara 3 gram netto karbohydrater, eller samma servering av skivade jordgubbar med 5 gram, skulle göra bättre frukttillskott än en liten banan, som har 20 gram. Förbered din havregryn med vatten för att undvika kolhydraterna i konsumtion, eller prova vanligt osötad mandelmjölk, med bara 1 gram netto kolhydrater per kopp eller osötad sojamjölk, med 2 gram per kopp.
Byta havremjöl med andra livsmedel
Du kan använda mindre havregryn genom att njuta av vanlig yoghurt till frukost och bara sprinkla lite torr havregryn på toppen. En 4- till 6 ounce servering av vanlig grekisk yoghurt har mellan 5 och 7 gram nettokarber. Eller du kan handla din havregryn för en lägre karbonkorn som quinoa, som bara har 9 gram netto karbohydrater i en 1/4 kopp servering. Du kan laga quinoa som du gör havregryn, med vatten och serveras med bär och växtmjölk.
Andra fullkorn som kunde passa in i en lågkarbonplan - och som har större serveringsstorlekar - inkluderar buckwheat groats och grits, vardera med 15 gram netto carbs per 1/2 cup. För mer protein, servera dina heta korn med ett pocherat eller kokt ägg på sidan, med mindre än ett halvt gram netto kolhydrater.
