Du kan förvänta dig en lista över träningsövningar som hjälper dig att förlora magefett för att inkludera massor av crunches, vändningar och plankor. Medan dessa rörelser hjälper till att skapa styrka och definition i buksmusklerna, gör de lite för att bränna fettet som täcker mitten. Gym övningar som hjälper dig att förlora magen fett involverar kardio och total kropp styrketräning - inte riktad ab rörelser.
Belly Fat Basics
Magefett består av två olika typer av fett. De envisa knäppbara grejerna är subkutan fett. Den ligger strax under huden och står i vägen för din sex-pack, men utgör inte lika mycket av en hälsorisk som visceralt fett.
Visceralt fett är ett fastare fett som expanderar mitten och omger dina inre organ. Detta fett utsöndrar inflammatoriska föreningar som väsentligt ökar din risk för sjukdom, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Eftersom det är metaboliskt aktivt är visceralt fett något av det första fettet som går förlorat när du tränar, enligt Chicagos Rush University Medical Center. Du kan så småningom förlora subkutant fett med träning också, men det kan ta mer tid.
Bränna magefett med mycket och mycket högintensiv cardio. Fotokredit: nd3000 / iStock / Getty Images Cardio övning för magefettförlust
Din kropp lagrar fett i en form som kallas triglycerider. Detta lagringsfett är inte tillgängligt för bränsle - din kropp måste först konvertera den till fettsyror och glycerol.
Denna omvandling sker när din kropp känner av ett energiförbrukning, vilket betyder att du bränner mer kalorier än du konsumerar. Även om du inte kan rikta din kropp för att använda de lagrade triglyceriderna från specifika problemområden, når din kropp vanligen upp till visceral fett först eftersom det lätt mobiliseras.
Brisk gå eller springa på löpbandet, trampa en stationär cykel, svänga på en elliptisk, roa ergometern eller klättra stegkvarnen är alla hjärt-övningar som hjälper dig att bränna kalorier och doppa i fettbutiker.
Upp intensiteten
När du har byggt upp en aerob bas där du kan gå 30 minuter med en måttlig intensitet relativt bekvämt, lägg i högintensitetsintervaller för att bränna fett mer lätt.
Forskning som publicerades i en utgåva av Journal of Obesity 2011 visade att denna typ av HIIT-utbildning främjar anpassningar av skelettmuskler som förbättrar kroppens totala fettförbränningskapacitet och förbättrar din insulinresistens och glukostolerans. Allt detta kan leda till mageförlust.
För att göra en HIIT-träning, värm upp i 5 till 10 minuter. Därefter, alternativa korta anfall av all-out-ansträngning med ansträngningar med lägre intensitetsinsats. Till exempel sprint på en löpband i en minut följt av en promenad i en minut. Upprepa träffarna i 20 till 30 minuter och svalna i 5 minuter.
Styrketräning Zaps Belly Fat
Ab-övningar kan vara en del av en träningsplan för magefettreducerande motstånd, men som en studie publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research i 2011 visar de inte tillräckligt för att minska magen fett på egen hand.
Ett omfattande motståndsprogram kan dock bidra till att förbättra din övergripande kroppssammansättning, så att du bearbetar fett och kalorier mer effektivt. Muskeln bränner mer kalorier i vila än fettvävnad, höjer din dagliga metabolism och hjälper dig att släppa pounds, särskilt i mitten.
Sammansatta rörelser som involverar flera muskelgrupper är särskilt effektiva för att bygga en funktionell och mager kropp. Krossar, deadlifts, bröstpressar, pull-ups, curls, triceps förlängningar och lungor är exempel.
Använd vikter som gör det svårt att slutföra de sista repsna i en uppsättning av åtta till 12 med bra form. Gör mellan ett och tre uppsättningar av dessa rörelser. Arbeta i hög intensitet under dessa träningssessioner för att förlora visceralt fett, enligt en 2015-studie i International Journal of Cardiology.
Byt ut några av dina hantelövningar för kettlebell. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Metaboliska kretsar
Kombinera kardio- och styrketräning i ett träningspass för att spara tid och stimulera fettförlust. En krets som byter ut högt intensitetskort med en uppsättning styrketräning övningar ger dig fördelarna med HIIT-träning och muskelbyggande.
Du väljer helt enkelt sju till 12 övningar, upprepa vardera i ca 1 minut vardera utan vila och upprepa hela kretsen en till tre gånger totalt. En provkrets kan innefatta:
- barbell squats
- clap pushups
- hoppande lungor
- pullups
- burpees
- biceps krullar
- kettlebell swings
tips
- Ta alltid upp en uppvärmning och svalna i träningen.
