Utbildning för maraton tar engagemang, tid och rätt bränsle i form av en fast dietplan. Medan du tränar ska du hålla koll på de mellanmål du äter för att driva en lång träningspass och på de näringsrika måltiderna du äter under resten av dagen - båda kan göra skillnad mellan att slutligen korsa 26,2 mil eller slå en vägg mitt i träningen.
Fokusera på kolhydrater
Även om alla tre makronäringsämnen är viktiga för distanslöpare, är kolhydrater hörnstenen eftersom de är din kropps föredragna källa till bränsle. Enligt registrerad dietist Janice H. Dada i "Dagens dietist" behöver en maratonlöpare mellan 7 till 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt under träningsperioden. Syftar till att inkludera gott om komplexa kolhydrater på din kostplan, inklusive fullkornsbröd och pasta, brunt ris och baljväxter. Running coach Hal Higdon rekommenderar att man begränsar enkla kolhydrater, till exempel honung, socker och sylt, till 10 procent av dina kalorier.
Bränsle för körningar
Mycket av din diet plan kommer att rotera kring dina träningslägen. ITCA-certifierad triathlon coach Michelle Portalatin berättade "Shape" tidningen att du ska äta en lätt, energigivande mellanmål eller liten måltid en till två timmar innan du går för en träning. Ett alternativ kan vara frukostflingor med frukt och 1 procent mjölk, föreslår Dada. Om fast mat är för mycket för din mage, rekommenderar sportnäringenist Sotiria Everett en fruktslätning med mjölk och en banan. Undvik livsmedel som är höga i fett, stekt eller ha en rik sås, liksom högfibrer mat, som alla kan orsaka magproblem under din körning.
Potentiell måltidsplan
För resten av din kostplan hela dagen, sikta på att äta välbalanserade, näringsrika måltider. Börja dagen med havregryn, ett komplext kolhydrat, toppat med körsbär, som är rika på antioxidanter, och ett glas mjölk, eller en smoothie med frukt, gröna grönsaker som spenat eller kale och en naturlig proteinkälla som grekisk yoghurt. Bränna upp till lunch med en fullvete pasta sallad blandad med gott om grönsaker och en källa till protein, som kikärter eller konserverad tonfisk. För middag, planera middagar runt magra proteiner som kyckling eller lax; Omega-3-fettsyrorna i det senare förbättrar träningsytan genom att öka hjärttslagvolymen, enligt konkurrent. Koppla ihop det med en bordsskiva med svarta bönor och en grön sallad eller rostade grönsaker. Om du är vegetarian, prova sojaprodukter för ditt protein, som tofu, eftersom det främjar muskelåterhämtning.
Vikten av vätskor
Korrekt hydrering är en viktig del av en maratonlöpare dietplan; Att förlora så lite som 2 procent av din kroppsvikt genom vattenförlust kan påverka din körprestanda och återhämtning, säger registrerad dietist Tara Gidus. För att dagligen dricka, håll fast med vatten, med en flaska med dig hela tiden. Under dina träningspassar som är längre än 60 minuter, lägg till sportdrycker som ersätter karbohydrater och elektrolyter som förloras under träning. Syfta att dricka 4 till 8 ounces var 15 till 20 minuter.
