Konsumera regelbundet mer kalorier än du bränner, och du kommer att gå ner i vikt. Även om matetiketter använder en 2000-kalori diet som referens för genomsnittlig kaloriförbrukning, kan den mängd kalorier leda till viktökning i vissa stillasittande människor med liten storlek. För andra människor ger emellertid en 2000-kalori diet för få kalorier och kan leda till viktminskning. Din individuella metabolism avgör om 2.000 kalorier är för många, eller för få, eller bara rätt för dina behov.
Hur viktminskning händer
Kalorier är enheter av energi som du bränner för att köra nödvändiga kroppsfunktioner, såsom pumpning av blod och andning; till bränsleaktiviteter, såsom duscha, matlagning middag och träning; och att smälta mat och bearbeta dess näringsämnen. Om du äter 3500 kalorier över vad du använder, packar du på ett pund.
Antalet kalorier du behöver bränna dessa funktioner beror delvis på genetiken, men också på din storlek, aktivitetsnivå, ålder, kroppssammansättning och kön. En stor, muskulös ung man som går till gymmet varje dag kan bränna 3.000 kalorier eller mer dagligen, medan en petit äldre kvinna som har ett skrivbord jobb kan bränna endast 1600 kalorier dagligen.
Inte alla behöver 2 000 kalorier om dagen
Den genomsnittliga människans kaloribehov sträcker sig från 2 200 till 3 200 kalorier per dag, medan den genomsnittliga kvinnan varierar från 1 600 till 2 400 per dag. Om du faller i intervallet med att bränna 1600 till 1 900 kalorier per dag, skulle det vara 100-100 kalorier i överskott dagligen att äta en 2000-kalori diet. Eftersom 3.500 extra kalorier producerar ett kilo fett, skulle detta extraintag varje dag för en vecka leda till en vinst på 0,2 till 0,8 pund. En online-kalkylator eller dietist kan hjälpa dig att beräkna dina personliga kaloribehov.
När du känner till dina dagliga kaloribehov hjälper en livsmedelsjournal dig att uppskatta ditt kaloriintag. Många onlineversioner finns tillgängliga som ger kalorierna samt näringsinnehållet i tusentals livsmedel. Läs matetiketter och mäta delstorlekar för att göra din röst mer korrekt.
Kalorier i mat
Livsmedel består av tre stora makronäringsämnen: protein, kolhydrater och fetter. Protein och kolhydrater ger vardera 4 kalorier per gram, medan fetter ger 9 kalorier. Din kost bör delas ungefär i 45 till 65 procent från kolhydrater, 10 till 35 procent från protein och 20 till 35 procent från fett, enligt institutet för medicin.
Kvaliteten på dessa näringsämnen är också viktig när det gäller att hantera din vikt. Hela korn, stärkelse grönsaker och frukter är föredragna kolhydrater - i motsats till bakverk, mellanmålspipa och läsk - eftersom dessa hela livsmedel innehåller naturligt förekommande vitaminer, mineraler och fibrer, vilket bromsar matsmältningen och får dig att känna dig längre.
Leanproteiner hjälper dig att känna sig nöjd efter att ha ätit och hjälper till att bygga och underhålla kroppsvävnad, inklusive muskel, utan för mycket mättat fett. Ät bara små mängder mättat fett, som finns i fullmjölkad mejeriprodukter och fet kött. Kyckling eller kalkonbröst, fisk, skaldjur, magert biff eller fläsk, soja och bönor är kvalitet, lågmjölka proteinkällor.
Undvik också transfetter - konstgjorda fetter som ökar hållbarheten hos bearbetade livsmedel, men kan påverka din hälsa negativt. De potentiellt negativa effekterna är så allvarliga att livsmedels- och drogadministrationen för närvarande fasar transfett ut ur livsmedelsförsörjningen. Omättade fetter stödjer dock god hälsa genom att optimera vitaminabsorption och främja hjärnans funktion. de finns i feta fiskar, nötter, frön, olivolja och avokado.
Öka din kaloriförbränning
Lägg till extra rörelse till dina dagar för att få upp din kaloriförbränning, så du är mindre benägna att gå upp i vikt på 2.000 kalorier per dag. Få minst 150 minuter med kort intensiv hjärtkardio varje vecka, till exempel 30 minuters brisk gång på de flesta dagarna. En 125-pund person bränner 120 kalorier som går vid 3,5 mph i 30 minuter; en 155 pund person bränner nästan 150 kalorier. Öka konditionens varaktighet eller intensitet för att bränna ännu fler kalorier och uppnå större hälsofördelar.
Lägg till två träningsrutiner för hela kroppsstyrka i icke-på varandra följande dagar. Syftar till att arbeta med alla större muskelgrupper med minst en uppsättning av åtta till tolv repetitioner, med en vikt som känns utmanande av de senaste ansträngningarna. En 30-minuters session med styrketräning bränner cirka 90 kalorier för en 125 pund person och 112 kalorier för en 155 pund person. Det hjälper dig också att sätta på lean muskelmassa, vilket tar mer kalorier för din kropp att uppehålla. Detta ökar din ämnesomsättning så att du kan komma närmare att bränna 2000 kalorier på de flesta dagarna.
