Det är viktigt att göra sträckor och stärkningar för pectoralismindre och andra bröstmuskler för att främja en hälsosam upprätt hållning och ett heltäckande rörelse. Din pectoralis-minor är en triangulär sena belägen på bröstets övre del; Den härrör från din tredje, fjärde och femte revben och sätter in i din scapula. Det gör att axeln kan röra sig framåt och nedåt. Om din pectoralismindre är tät och svag kan du ha stött på axlar och begränsad axelrörelse. Du kan träna specifika yoga poser för att sträcka och stärka denna muskel.
Uppåtriktade hund
Uppåtriktad hund sträcker och stärker din pectoralis minor och andra bröst- och axelmuskler. Lägg på golvet, buk ner. Placera dina handflator på golvet under axlarna och lyft din torso upp att räta ut dina armar och stapla axlarna över dina handleder. Tryck på dina fötter och sätt in dina quadriceps och försök att lyfta knäna från golvet. Ta bröstet framåt ännu mer för att fördjupa stretchen genom dina bröstmuskler. Tryck dina händer ner i golvet för ett isometrisk håll som stärker dina axlar. Slappna av dina axlar bort från dina öron. Håll platsen för tre till fem andetag.
Bow Pose
Bow Pose kan vara en mycket intensiv yoga pose som sträcker dina axlar och bröstmuskler och bygger tillbaka styrka. Lägg på din mage med ditt panna eller haka vilar på golvet. Böj knäna och ta dina fötter eller fotled med dina händer. Håll knäna höftbredd. När du andas in lyfter du bröstet och klämmer ihop dina axelblad. När du andas ut, sparka i händerna och intensifiera ryggen. Håll nacken neutral. Håll pose för fem andetag.
Bridge poserar
Bridge Pose kommer att sträcka dina bröstmuskler samtidigt som du bygger styrka i dina ryggmuskler och quadriceps. Lägg på ryggen, böj knäna och ta med dina klackar nära dina sittben. Inhale, lyfta dina höfter upp mot taket, stryk in dina händer, tryck ner underarmarna och skjut axlarna under bröstet. Ballong bröstet upp mot taket. Håll din nedre mage förlovad för att skydda din rygg. Håll för fem andetag.
Styrketräning Övningar med vikter
Styrketräning övningar med vikter kan hjälpa dig att rikta din pectoralis minor och bygga större muskelmassa. Barbell och hantel pressar i synnerhet kommer att stärka dina övre bröstmuskler. Lägg på en bänk upp och håll en skivstång eller en hantel i varje hand. Armarna bör böjas på ungefär 90 grader, med dina övre armar i linje med dina axlar och dina underarmar pekar rakt upp. När du andas ut, tryck på vikterna uppåt räkna armarna så att dina handleder och armbågar rör sig i linje med dina axlar. När du andas in sänker du vikterna ner böjda armbågarna och klämmer ihop dina axelblad. Upprepa åtta till tolv reps och två till tre uppsättningar minst två gånger per vecka på oavbrutna dagar.
