Cykling kräver en hög nivå av uthållighetsträning innan du framgångsrikt kan ta itu med en långväga åktur. Enligt Sport Fitness Advisor bör cyklister som tränar för långdistansresor åka sig till gränserna för att förbereda sig. Du bör nå dina VO2 max- eller maximala syreförbrukningsmöjligheter under träning för att utvärdera din förmåga att framgångsrikt slutföra en lång cykeltur. Det finns ett antal steg du kan vidta för att göra dina insatser värda.
Steg 1
Inkludera intervallträning två till tre gånger per vecka när du förbereder dig för en lång åktur för att öka din uthållighet och bygga upp din aeroba kapacitet. Medan du behöver ta långa åkattraktioner, bör regelbunden intervallträning spridas i ditt schema. Rida hårt i tre minuter och vila sedan i tre minuter. Fortsätt med detta mönster i 30 till 60 minuter.
Steg 2
Trä tills du når ditt laktatgräns minst två gånger per vecka. Laktatgränsen anger din anaeroba kapacitet. Typiskt når cyklister sitt laktatgräns vid nära 85 till 95 procent av deras maximala hjärtfrekvens. Använd en effektmätare för att spåra din prestanda. Höva tröskeln och behåll strokarna i 10 minuter och vila sedan i två minuter. Åtminstone en gång i veckan åker på maximal anaerob förmåga för en solid 20 till 30 minuter.
Steg 3
Utför motståndskraft bygga övningar varannan dag för att bygga muskeluthållighet. Koncentrera på dina benmuskler genom att göra knäböj och lungor medan du håller på fria vikter. Gör 50 repetitioner av varje. Använd benmaskiner i gymmet till vikter som kan jämföras med mängden motstånd du använder medan du tränar för att bäst replikera din långväga åktur.
Steg 4
Sträck efter varje träningspass för att öka din flexibilitet och undvika styvhet. Sträcka dina glutes, hamstrings och ben genom att sitta på golvet och böja benen för att dra varje muskelgrupp. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder för att få maximal nytta. Stå och dra varje ben bakom dig och håll. Luta dig mot en vägg med benen bakom dig och sträcka benen på ryggen.
Steg 5
Fortsätt träna under vintermånaderna om du bor i ett kallare klimat genom längdskidåkning och ridning inomhus på en stationär cykel.
Saker du behöver
- Fria vikter
- Utbildningsmål
tips
- Anmäl dig till ett lopp i framtiden så att du kan ha ett träningsmål som du kan sikta på. Ge dig själv tillräckligt med tid för att nå hela distansen under träning innan du klarar av en tävling eller tävling. Träna i minst 12 veckor om du är ny på långväga cykling.
varningar
- Enligt Ultra Cykeltrenare bör du lyssna noga på din kropp när du är på träning för en lång åktur för att undvika skador och för att bestämma vilka områden som behöver mest arbete. Till exempel om du bara kan behålla laktatgränsen i 15 minuter, gör sedan en anteckning för att förbereda din körning i enlighet med detta. Om du får en kram, stanna och vila för att lindra obehaget. Att pressa bort din kropps kapacitet kan leda till allvarliga skador som kan utesluta att du tar långa åkattraktioner.
