Du kan uppskatta antalet kalorier som bränns under sömnen och beräkna hur det passar in med en viktminskningsplan, men det garanterar inte att du faktiskt kommer att gå ner i vikt medan du sover. Det enda sättet du slipper pund är att konsekvent konsumera färre kalorier än din kropp behöver för energi. Du kan också öka antalet kalorier som går förlorade medan du sover genom att följa ett regelbundet sömnschema, få tillräckligt med sömn och bibehålla magert muskel.
Kalorier bränns under sömnen
Kroppen fortsätter att bränna kalorier när du sover eftersom det behöver energi för att hålla hjärnan, hjärtat, lungorna och alla andra vitala system som fungerar. Basal metabolic rate, eller BMR, är termen som används för att definiera antalet kalorier som krävs för att upprätthålla interna fysiologiska funktioner medan du sover. En annan vanlig term som ofta används synonymt med BMR - vilande metabolisk hastighet, eller RMR - mäter energi som används i vila under vilken tid på dagen som helst.
Under en timmes sömn bränner de flesta 0,4 till 0,5 kalorier för varje kilo kroppsvikt. Till exempel skulle en 150 pund person multiplicera 150 med 0,4 eller 0,5 för att få 60 till 75 kalorier som används under en timmes sömn. Efter åtta timmars sömn har den personen bränt 480 till 500 kalorier. För att förlora 1 kilo av vikt, måste du spendera 3500 kalorier mer än du konsumerar. Medan mängden mat som konsumeras måste begränsas till att skapa ett kaloriunderskott, är det möjligt för en 150 pund person att förlora cirka 1 pund varje vecka genom att bränna de 500 kalorierna varje natt. Antalet förlorade kalorier kan vara betydligt mer eller mindre, beroende på hur mycket du väger och hur länge du sover.
Öka sömnmätningsfrekvensen
Muskler i vila bränner tre gånger mer kalorier än fett, så att bibehålla eller öka muskelmassan påverkar BMR. En studie tyder på att du kan öka muskelmetabolism genom att konsumera protein innan du lägger dig. Forskarna fann att ett bedtime mellanmål av protein smälte ordentligt och ökade muskelproteinsyntesen under sömnen, enligt en studie i medicin och vetenskap inom idrott och träning under 2012. En proteindrikk tillverkad av kasein kan stödja muskelsyntesen bättre än andra typer av protein eftersom det absorberas långsammare, men mer forskning behövs för att verifiera dess effektivitet.
Att dricka någon kaloriförbrukning före sömn ökar vilolägekostnaderna, enligt en studie som nämns i Nutrients 2015. Att äta vanor hela dagen kan också göra skillnad. Att konsumera en måttlig mängd protein vid varje måltid stimulerar 24-timmars muskelproteinsyntes bättre än om man äter det mesta av ditt protein vid middagen, rapporterade en 2014-studie i Journal of Nutrition. Naturligtvis måste de totala kalorierna från alla måltider och mellanmål passa in i din dagliga kaloribudget. Bedtime snacks bör begränsas till 200 kalorier eller mindre och betona ett makronäringsämne som protein, rekommenderade näringsämnen rapporten.
Sömnplan och viktminskning
Medan du sover, fastar du också, vilket kan hjälpa till med viktminskning. När experter utsatte labbmöss på samma diet men pålagde olika ätcykler fick musen med en kraftfullt förlorad mer vikt än djuren att äta när de ville. Forskarna upptäckte att djuren började brinna fett först efter några timmar av fasta, rapporterade cellmetabolism år 2012. Mer forskning behövs för att bevisa att samma effekt händer hos människor.
Brist på sömn är förknippad med viktökning tack vare förändringar i hungerhormoner och metabolism. På baksidan, behåller ett regelbundet sömnschema och får åtta timmars sömn bevarar muskelmassan, vilket håller BMR högre. I en studie som undersökte effekten av sömnförlust på metabolism följde två grupper av vuxna en kaloribegränsad diet, men varje grupp fick olika mängder sömn. Alla förlorade ungefär samma vikt, men gruppen som fick mindre sömn - 5,5 timmar varje natt - förlorade 60 procent mer muskel och 55 procent mindre fetthalt. Som jämförelse misslyckades den grupp som sov 8,5 timmar mer fett än muskeln, enligt en rapport i Annals of Internal Medicine 2010. Forskarna kom fram till att tillräcklig sömn bidrar till att upprätthålla magert muskel, men eftersom studien endast omfattade 10 ämnen, mer forskning behövs för att verifiera dessa resultat.
Tips för att förbättra sömn och metabolism
Du kan göra förändringar för att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier medan du sover. Försök hålla rumstemperaturen bekvämt sval eftersom din ämnesomsättning sparkar in för att höja kroppstemperaturen. Metabolismen ökar med en minimal minskning i rumstemperatur, från 72 grader till 61 grader Fahrenheit, enligt en rapport i European Journal of Clinical Nutrition 2002.
För att du ska stödja viktminskning genom att få tillräckligt med sömn, undvik dietfaktorer som stör restorativ sömn, som alkohol, koffein och stora kryddiga måltider som kan orsaka matsmältningsbesvär. En god natts sömn beror också på att hedra naturliga sömnväckningscykler. Hjärnan utsöndrar melatonin när det är mörkt, vilket gör dig sömnig. När dagsljuset dyker upp går mängden melatonin ner för att göra dig mer uppmärksam. Du kommer svårt att somna om du har lampor på ditt rum. Blått ljus som emitteras från elektronik som din telefon, tv, dator eller surfplatta är särskilt störande.
