Innan du börjar planera viktminskning är det viktigt att du sätter ner och bedömer rimliga och effektiva näringsmål. Nyckeln till långsiktig viktminskning och underhåll är en balanserad kost som innehåller alla fem livsmedelsgrupper och ger kroppen bränsle och tillräcklig näring. Du kan ställa in rimliga kalori-, protein-, fett-, kolhydrat- och fibermål som kommer att vara hållbara under en livstid.
Steg 1
Bestäm mängden kalorier som behövs dagligen för att bibehålla din vikt. Använd en kalorieräknare för att hjälpa till att räkna ut det här. (Se Resurser.) Kalkylatorn kommer att be om din längd, vikt, kön och fysisk aktivitet.
Steg 2
Ta din dagliga kalori totalt och subtrahera mellan 250 och 1000 kalorier. Detta kommer att bli din viktminskning kalori mål. En reduktion på 250 kalorier ger en 1/2-lb. förlust per vecka. En reduktion på 500 kalorier ger en 1-lb. förlust per vecka. En 1000 kaloriereduktion kommer att producera en 2-lb. förlust per vecka.
Steg 3
Beräkna mängden av dina dagliga kalorier som ska komma från kolhydrater. Enligt Institute of Medicine Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), bör 45 till 65 procent av kalorierna komma från kolhydrater.
Ta din viktminskning kalori nivå och multiplicera med ett tal mellan .45 till .65, vilket återspeglar 45- till 65-procentiga målet. Detta är antalet kalorier som ska komma från kolhydrater. Att omvandla till gram kolhydrater dela kalorierna med 4. Till exempel, 1200 kalorier X, 45 = 540 kalorier från kolhydrater dagligen. 540 kalorier från kolhydrater / 4 = 135 g kolhydrater dagligen.
Steg 4
Beräkna din mängd dagliga fettkalorier. Trots alla fetma påstår viktminskning, är AMDR för fett 20 till 35 procent av dagliga kalorier.
Multiplicera din viktminskning kalori nivå med .20 till .35 för att hitta den mängd kalorier som behövs från fett. För att hitta det dagliga gramet, dela kalorierna med 9. Till exempel, 1200 kalorier X.25 = 300 kalorier från fett dagligen. 300 kalorier från fett / 9 = 33 g fett dagligen.
Steg 5
Bestäm din mängd dagliga proteinkalorier. Protein är integrerat för viktminskning, muskelbyggnad och mättnad. Baserat på AMDR, bör protein bidra med 10 till 35 procent av de totala kalorierna.
Multiplicera din viktminskning kalori nivå med .10 till .35 för att hitta den mängd kalorier som behövs från protein. För att hitta det dagliga gramet divideras med 4. Till exempel, 1200 kalorier X.30 = 360 kalorier från protein dagligen. 360/4 = 90 g protein dagligen.
Steg 6
Beräkna den mängd fiber du behöver dagligen. Institutet för medicin rekommenderar 25 g och 38 g fibrer dagligen för kvinnor och män under 50 år, eller cirka 14 g fiber för varje 1000 kalorier som konsumeras. Lägg i fiber i din diet gradvis och drick mycket vatten.
Till exempel skulle en 1,200-kalori diet behöva ge åtminstone 18 g fiber varje dag.
tips
- Din procentandel av de totala kalorierna från alla tre energikällor ska öka till 100. Välj inte högsta eller lägsta procentandelar från alla tre kategorier, eftersom det skulle producera för många eller för få totala kalorier. Till exempel, 45 procent från kolhydrater, 25 procent från fett och 30 procent från proteinet uppgår till 100 procent av dina energibehov. Skriv ner alla dina näringsmål. Håll dem i en dagbok, planerare eller på ditt kylskåp som en daglig påminnelse. Vissa personer kan dra nytta av ett multivitamintillskott. Kontrollera med din läkare innan du börjar något viktminskningsprogram.
varningar
- För bästa långsiktiga resultat rekommenderar National Institutes of Health inte att förlora vikt i snabbare takt än 2 pund per vecka. AMDR-rekommendationerna för beräkning av kalorier, kolhydrater, fetter, protein och fibrer är endast för vuxna (över 18 år). Fiber rekommendationer är mycket olika från person till person. Du kanske behöver mer eller mindre än ekvationen som anges i den här artikeln. Begränsa inte dina kalorier alltför mycket. En kaloribegränsning under 800 bör alltid övervakas av en läkare eller dietist.
