Extra pund i bröstet och den resulterande bulgen runt baksidan av din bh-linje kan orsaka ömma axlar, slouching och ryggsmärta. Du kan också vara självmedveten när de extra fettrullarna visar genom monterade kläder. Att styra din kropp för att förlora fett från detta område är inte möjligt, men du kan smala ner överallt - vilket så småningom minskar fett från bröstet och baksidan. Vissa övningar kan också hjälpa dig att stärka områdets muskler så att du kan bära bröstets vikt med bättre hållning och komfort.
Förstå ditt kroppsfett
Du lagrar fett som triglycerider, en oanvändbar typ av bränsle, i fettceller över hela kroppen. Dina bröst och rygg kan ha koncentrerade mängder av dessa celler, men det bestäms av genetiken. När du skapar ett energiförbrukning, genom att äta färre kalorier än du bränner, vänder din kropp till detta lagrade fett för att korrigera underskottet. En komplex kemisk process gör triglyceriderna till fettsyror och glycerol, som din kropp brinner för bränsle. Du kan inte berätta för din kropp att bara aktivera fettcellerna från dina bröst eller tillbaka för att ge denna energi.
Storstora bröst består oftast av subkutant fett, som ligger strax under huden. Subkutan fett är ofta svårare att förlora än fett som finns djupt inne i magen, känd som visceralt fett. Detta viscerala fett är farligare för din hälsa; Det frigör föreningar som ökar risken för stor sjukdom, såsom typ 2-diabetes. Medan du kanske inte gillar hur det extra bröstet och bakre fettet ser ut, vet att de inte är nästan lika farliga som en utskjutande mitten. Att förlora tillbaka och bröstfett tar tid. Om du alltid har haft en stor koppstorlek kan det vara svårt att förlora betydande bröstfett på grund av din genetik.
Target Fat With Classic Strategies
Att träna mer och äta mindre hjälper dig att släppa fett. När du skapar ett underskott på 500-1000 kalorier varje dag, bör du förlora en säker, hållbar 1-2 pund per vecka. Uppskatta din dagliga kaloriförbrukningshastighet genom att använda en onlinekalkylator som tar hänsyn till din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Figur underskottet från detta nummer - uppnå det genom att flytta mer och äta mindre.
Undvik att förlora för lågt i kalorier för att förlora bröst och bakre fett snabbare. Du kommer att sluta ställa din ämnesomsättning och potentiellt bli näringsmässigt bristfällig. De flesta kvinnor behöver minst 1200 kalorier per dag och män behöver minst 1800 kalorier.
Äta att förlora bröst och bakfett
Följ en diet med lågt kaloriinnehåll som innehåller lite i vägen för kalori-täta, näringsfattiga livsmedel, som godis, bearbetade mellanmål och snabbmat. Istället förbinder sig att äta måltider som innehåller obehandlade, hela livsmedel och ger mycket näringsämnen per portion. Färsk frukt och grönsaker bör fylla hälften av din tallrik och göra upp det mesta av dina mellanmål. En liten portion fullkorn, som brunt ris eller quinoa, kan följa med några måltider. Protein hjälper dig att känna dig ful och nöjd, och det bekämpar förlusten av magert muskel som ibland uppstår när du har minskat kalorier. Fokusera på proteiner som är låga i mättat fett och äter minst 0,55 gram per kilo kroppsvikt dagligen; det är 88 gram för en 160 pund person.
Bra proteinkällor inkluderar ägg, med 72 kalorier och 6 gram protein vardera; magert flankbiff med 170 kalorier och 23 gram protein per 3 uns; eller tonfisk packad i vatten med 109 kalorier och 20 gram protein per 3 uns. Tillräckligt protein i din kost kommer också att stödja dina ansträngningar för att bygga styrka och muskler för att stödja din övre rygg.
Övning för smalare bröst och baksida
Du är mer sannolikt att befria dig från överflödigt fett genom att göra mer konditionsträning än genom att utföra vridningar och armhöjningar för att "krympa" bröstet. Med moderat intensitetskortio bränner du ett större antal kalorier än vad du gör med riktade övningar, vilket bidrar till ditt kaloriunderskott. American Academy of Sports Medicine rekommenderar att du strävar efter minst 250 minuter per vecka för att förlora betydande vikt. Brisk vandring, cykling och vatten aerobics är exempel på måttlig intensitetskardio.
Total styrketräning hjälper dig också att utveckla och bibehålla magert muskel. Du vill ha mer muskler, i motsats till fett, eftersom det kräver mer kalorier för din kropp att uppehålla sig dagligen, så det ger en metabolisk ökning, vilket gör viktminskningen lättare. Arbeta alla större muskelgrupper med rörelser som squats, lunges, pushups och pullups.
Medan du inte kan använda styrketräning övningar för att direkt bränna fett från bröstet och baksidan, inkludera riktade rörelser som bak-deltoid flyger, lat neddragningar och baktillägg för att hjälpa till att stärka överkroppens muskler. Starkare överkroppsmuskler hjälper dig att bära bröstets vikt mer självsamt, så du står längre, ser smalare ut och känner mindre stress från tunga bröst.
