Det är i allmänhet lättare att gå ner i vikt när du är 30 än när du är 60, men en liten bromsning av din ämnesomsättning och livsstilsförändringar kan göra det svårare än det var i tonåren och tjugoårsåldern. Efter 30 måste du vara mycket avsiktlig att göra förändringar i din livsstil som är nödvändiga för långsiktig viktminskning.
Basal Metabolic Rate
En 30-årig kvinna som väger 150 kg. bränner cirka 47 färre kalorier varje dag än en 20-årig kvinna som väger samma mängd, enligt BMI-kalkylatorns webbplats. Om du inte har anpassat dina matvanor i enlighet med detta kan det leda till en viktökning på 5 kg. varje år.
Hitta den basala metaboliska hastigheten, eller BMR, för din vikt och exakta ålder för att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt. Därefter subtrahera kalorier från din kost för att gå ner i vikt. Du måste skapa ett underskott på 500 kalorier varje dag för att förlora 1 kg per vecka. Faktor i kalorier som bränns under träning också, eftersom BMR ger dig det antal kalorier du behöver om du vilar hela dagen.
Motion och Time Management
Chansen är att du har många fler ansvarsområden i trettiotalet än vad du hade i tjugoårsåldern. Din karriär kan ha blivit mer krävande, eller du kan få barn och annat nytt ansvar. Detta kan göra det svårt att hitta tid för motion. Att gå ner i vikt, behandla träning på samma sätt som någon annan aktivitet som du behöver för att behålla din hälsa. Precis som du planerar checkup hos läkare och tandläkare, bör du schemalägga tid för motion. Få 60 till 90 minuters träning fem dagar i veckan för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Diet
Om ditt ansvar omfattar matlagning för andra människor, kan detta göra viktminskning svårare. Till exempel kan en man inte vara redo att komma ombord på en hälsosam matplan. Koka en måltid som innehåller gott om grönsaker och inkludera en servering av magert protein bara för dig. Undvik det mer göda entree som resten av familjen äter, samtidigt som de lättar dem till en hälsosammare diet genom att inkludera fler grönsaker. Köp gott om hälsosamma mellanmål bara för dig; nonfat yoghurt, fruktkoppar och individuella portioner av aptitbrytande mandlar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår oavsett krav på din tid.
Stöd
Ett tyngdförlustprogram kan känna sig överväldigande när du är på din trettiotalet, eftersom träning och bantning inte är lika lätt som de brukade vara. Sök stöd för att hålla dig motiverad. Du kan inte bara få moraliskt stöd utan också lära sig beteendestrategier för att hantera hunger och emotionell ätning. Vissa grupper hjälper också medlemmarna att lära sig att laga hälsosamma måltider och välja mat. Många lokala sjukhus och samhällscentra har stöd för viktminskning.
