Lean muskulösa kroppar är avundade av många kvinnor och män. För att skulpta svelte och tonade ben-, arm-, rygg- och ab-muskler måste du ta en mångsidig inställning som kombinerar regelbunden konditionsträning för att raka fett, styrketräning för att bygga magert muskel och en hälsosam kost för att hålla dina muskler lyckliga och friska .
Lean Muscle Deconstructed
Det är en vanlig missuppfattning att styrketräning leder till enorma vinster och stora, skrymmande muskler. Denna missuppfattning gäller särskilt kvinnor som undviker styrketräning av rädsla för att "bulka upp". Verkligheten är att de flesta människor, kvinnor och män, inte har den hormonella eller genetiska kapaciteten att klara sig utan extern hjälp från prestationsförbättrande droger. Så utan rädsla är det dags att närma sig styrketräning med vikter som en vän snarare än en fiende. Innan du får se vinsterna från magert muskelutbildning, kan du behöva raka bort ett ackumulerat fett som ligger ovanpå dina muskler. Regelbunden kardiovaskulär träning, som att springa, simma eller cykla, kan hjälpa till att bränna fett från din kropp och exponera mager muskel underifrån.
Lean Muscle övningar
Att bygga magert muskel fokuserar på att utföra höga repetitionsövningar med låga vikter. En bra tumregel att använda när du försöker lista ut vilken vikt som är rätt för dig är att använda repetitionstestet. Tyngdpunkten ligger i den magra muskelsötplatsen när du kan utföra minst åtta reps men inte mer än 12 till 15. När du kommer till dina sista få reps, bör dina muskler känna sig trötta men kan fortfarande behålla god form. Lean muskel övningar rikta sig mot alla större muskelgrupper och inkluderar knep, lungor, kalvhöjningar, planka posera, rader, bicep curls, triceps förlängningar, ren och press och triceps dips.
Få alltid att falla på plats
Utför lean muskelstyrka träning övningar två till tre gånger per vecka, lämnar en hel dag mellan träningstillfällen så att dina muskler tid att återhämta sig. På dina off-days, utför cardio träningspass som uppmuntrar magert muskel tillväxt som simning, kraftig yoga, löpning eller aerobics klasser. Före varje träning värma upp din kropp med fem till 10 minuters lätt aerob aktivitet. Välj fem till 10 träningsövningar och utföra tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner var och en, vila mellan varandra. Ordna din träning antingen som en krets, där du utför en uppsättning av varje övning först och sedan cykla tillbaka till början - eller utföra tre uppsättningar av varje övning och sedan gå vidare till nästa.
Akta din mun
Enligt American Council on Exercise kan väsentligen begränsade kalorier eller kramdieter tvinga din kropp att bryta ner magert muskel för användning för bränsle. För att hålla sig frisk och bygga magert muskel rekommenderar ACE en diet rik på magra proteinkällor, som fisk, skaldjur, bönor, tofu och kyckling, komplexa kolhydrater, färska grönsaker, frukt och lågmjölk. Minimera din konsumtion av feta livsmedel, bearbetade kakor, kakor och bakverk, socker, salt, alkohol och fullmjölk mejeriprodukter.
