Vissa måltider kan hålla en dieter full i timmar, medan andra inspirerar längtan och mumlande magar på bara en timme. Att välja högt satierande livsmedel kan styra det övergripande dagliga kaloriintaget genom att förhindra mellanmål och överspädning. Egenskaper som fiber, fett, protein och bulk gör vissa livsmedel mer fyllning och tillfredsställande än andra.
Nötter
Jordnötter och trädnötter är kalori-täta och höga i fett, men dessa egenskaper tycks göra dem tillfredsställande för dieters. Enligt Richard Mattes från Purdue University i en litteraturöversikt om nut-konsumtion och energibalans som publicerades i "Journal of Nutrition" i september 2008, kompenserar människor som äter nötter genom att äta mindre under resten av dagen. Liten eller ingen förändring i vikt uppstår när nötter ingår i en kost, och detta verkar vara på grund av deras mättnadsfaktor.
Kokta potatisar
Kokad potatis rangordnas som den mest tillfredsställande maten på mättnadsindexet som utarbetats av University of Sydneyforskaren Susanne Holt och kollegor genom en studie publicerad i "European Journal of Clinical Nutrition" 1995. De matade ämnen 38 matar och testade sedan deras nivåer av mättnad var 15: e minut i två timmar efter måltiden genom att erbjuda dem ytterligare mat. Vitt bröd gav baslinjens poäng på 100, så livsmedel mer tillfredsställande än vitbröd gjorde högre än 100 och de mindre tillfredsställande kom under 100. Kokade potatis betygade 323, den högsta av alla 38 livsmedel. Holt tillskrivade den satiatingkvaliteten av potatisar till deras storlek och bulk. Andra former av potatis, som pommes frites, var inte lika tillfredsställande för deltagarna som den kokta sorten.
Protein
På mättnadsskalan rankades också höga proteiner som protein och kött och fisk. I en utgåva från 2005 av "American Journal of Clinical Nutrition" studerade forskare från University of Washington School of Medicine och Oregon Health and Science University effekten av ökat proteinintag på känslor av fullhet hos 29 personer. När dessa deltagare ökade sina dagliga proteinintag från 15 till 30 procent av de dagliga kalorierna utan att ändra mängden kolhydrater som ätit upplevde de en markant ökad nivå av mättnad. Deltagarna minskade deras totala kaloriintag med cirka 440 kalorier om dagen som ett resultat av den högre proteindieten. Inkludera ett magert protein vid alla måltider och mellanmål för att dra nytta av dess högkvalitativa kvalitet - prova äggvitorer vid frukost, grekisk yoghurt eller keso som snacks och kalkon, kyckling eller fisk till lunch och middag.
