Din höftböjare är musklerna som består av höftens främre del; du använder dem när du böjer din höft, spring eller sparka. Din höftböjare är mottaglig för smärta eller skada om du lägger överdriven eller repetitiv stress på dem. Hip flexor smärta är ofta resultatet av påfrestningar som uppstår när din höft flexor muskler håller tårar. Täta muskler, ett direkt slag mot höften eller dålig konditionering kan leda till en höftböjningsbelastning. Medan hip flexor smärta bör undersökas av en läkare, det finns åtgärder du kan vidta för att bli av med smärta i höftböjaren.
Steg 1
Vila din höft. Ömma höftböjsmuskler kan dra nytta av vila. Undvik aktiviteter som orsakade din smärta. Is påverkas höften i 20 minuter åt gången, flera gånger om dagen. Håll benet på din drabbade höft upphöjd så mycket som möjligt 48 timmar efter första smärtintaget. Du kan också ta över-the-counter smärtstillande medel för att hjälpa till att kontrollera smärta.
Steg 2
Besök din läkare. Smärta som kvarstår i mer än två till tre dagar bör undersökas av en läkare. Din läkare kommer att genomföra en medicinsk historia, fysisk tentamen och eventuellt bildbehandling för att hjälpa till att göra en diagnos. Följ noga läkarens instruktioner - de kan inkludera vila, användning av kryckor, fysioterapi, stretching eller antiinflammatoriska läkemedel.
Steg 3
Sträcka dina höfter. Att sträcka dina höfter kan hjälpa till att lindra höftflexorvärk och hålla det från att hända igen. Utför en stående höftböjsträcka. Stå rakt upp med fötterna platt på marken och axelbredden isär. Dina knän ska vara raka men inte låsta. Stå bredvid ett bord eller en stol för stöd. Långsamt lyfta knäet på det drabbade benet från marken och så högt i luften som du bekvämt kan gå. Håll ryggen rak och dra åt höftmusklerna när du utför den här sträckan. Håll den här positionen i räkning om 2 sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger, två gånger om dagen.
Steg 4
Ändra din träningsrutin när du återhämtar. Undvik aktiviteter som orsakar smärta och välj effektiva övningar. Lågkollisionsövningar lägger lite stress på höfterna och förhindrar krossrörelser. Överväg att gå på en löpband, simma, lågt slagande aerobics, använda en elliptisk maskin eller åka på en stationär cykel.
tips
- För att undvika höftböjningsskador och muskeltäthet, sträck alltid dina höfter före träning eller deltagande i sport.
varningar
- Om smärta fortsätter under stretching eller motion, sluta och kontakta din läkare.
